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Inicio Recetas Recetas indias Biryani vegano con coliflor Por Anjali Shah en Esta publicación puede contener enlaces de afiliados. Como asociado de Amazon, gano con las compras que califican. Por favor, lea mi divulgación. Compartir esto: Saltar a Receta Saltar a Video Imprimir Receta

¡Este biryani vegano tradicional con coliflor es una de mis recetas favoritas de curry de verduras! Está hecho con garbanzos, arroz basmati integral y quinua para una comida vegetariana bien balanceada y sabrosa, llena de especias indias. ¡Es súper saludable, absolutamente delicioso, naturalmente libre de gluten y también apto para familias!

Biryani puede sonar como un plato súper complicado o elegante, pero en la cocina india en realidad es solo un plato de arroz mixto hecho con toneladas de especias calientes, un grano (generalmente arroz, pero también se puede hacer con quinua o incluso cebada), vegetales, y algún tipo de proteína.

La versión tradicional de biryani es muy pesada en arroz (generalmente arroz basmati blanco), más pesada en aceite con cebollas fritas y más ligera en verduras o carne, si se agrega. Y el biryani vegetariano generalmente no tiene ninguna proteína agregada, solo arroz y verduras. Tiene un sabor delicioso, pero no es la comida más nutritiva o abundante.

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Este gobi biryani masala está repleto de verduras, tiene garbanzos y quinua para agregar proteína, arroz integral para fibra y es ligero en aceite, lo que lo convierte en un plato principal saludable, nutritivo y sabroso.

¡El resultado final de esta auténtica receta aligerada fue TAN BUENO! ¡A los niños también les encantó, se lo comieron y pidieron más! ¡Es una receta india vegetariana saludable!

Tabla de contenido ocultar Por qué funciona esta receta Ingredientes Variaciones Cómo hacer biryani vegano con coliflor Preguntas frecuentes sobre recetas Cómo servir Cómo almacenar Consejos de expertos para hacer biryani vegano ¡Recetas indias más saludables! Tarjeta de receta

Por qué funciona esta receta

  • Una olla, comida completa
  • receta vegana
  • Fácil de hacer
  • Biryani naturalmente sin gluten
  • Receta perfecta para servir a una multitud, ideal para cenas.
  • lleno de verduras
  • Alto en proteína vegetal
  • Hacer para ocasiones especiales
  • ¡La mejor receta de biryani de verduras!

Ingredientes

Esto puede parecer una lista larga de ingredientes para esta receta de biryani vegetal, pero la mayoría de los artículos que necesita son solo especias que puede encontrar en casi cualquier tienda de comestibles (¡y definitivamente en cualquier tienda de comestibles india!)

Especias: La clave para un biryani auténtico tiene que ver con las especias. Necesitará semillas de comino enteras, cardamomo verde, hoja de laurel, rama de canela, polvo de cúrcuma y garam masala. También agregamos algunos chiles verdes frescos (chiles serranos) para calentar, pero podría agregar un poco de chile en polvo o granos de pimienta negra como alternativa. Agregar dientes de ajo picados y jengibre fresco rallado es opcional y solo proporcionará una capa adicional de sabor. Puede encontrar todas estas especias en una tienda de comestibles india. ¡Para ahorrar tiempo, también puede encontrar una mezcla de especias biryani prefabricada que puede usar en esta receta si no puede encontrar las especias individuales!

Verduras: Necesitarás dos tomates grandes, cebollas en rodajas, coliflor y espinacas. Por supuesto, esta receta es flexible y puede agregar más verduras o cambiar estas verduras por las verduras que prefiera.

Arroz y quinua: ¡Una combinación de arroz integral y quinua le da a este vegetal dum biryani fibra y proteína agregadas que lo hacen súper abundante!

Pasas Doradas: Agrega un toque de dulzura.

Garbanzos y anacardos crujientes: se agregan a la proteína vegetal para crear una comida completa abundante y abundante.

variaciones

¡Lo mejor de este biryani a base de plantas es que puedes personalizarlo de muchas maneras diferentes! Estos son algunos de nuestros favoritos:

Biryani vegano de jaca: en lugar de pasas doradas, pruebe la jaca para darle un poco de dulzura junto con la mezcla de vegetales y garbanzos.

Grano diferente: pruebe la cebada, o una mezcla de arroz basmati integral y blanco, o para una opción baja en carbohidratos, haga un biryani de arroz con coliflor sustituyendo todo o la mitad del grano con arroz de coliflor.

Biryani de pollo vegano: ¡Agregue un poco de pollo vegano desmenuzado con sus verduras para hacer un biryani de carne simulada!

Guarniciones: ¡Las hierbas frescas como las hojas de menta o el cilantro (hojas de cilantro frescas) son guarniciones deliciosas!

Verduras diferentes: otras verduras que sabrían muy bien en esta receta saludable de biryani incluyen: pimiento, judías verdes, zanahorias, batatas y guisantes (o guisantes congelados).

Cómo hacer biryani vegano con coliflor

Paso 1: En la estufa, hierva una taza de agua a fuego medio. Una vez que esté hirviendo, agrega el arroz integral, la quinoa y 1/2 cucharadita de hebras de azafrán. Revuelva y reduzca a fuego lento a fuego lento y deje que la mezcla de arroz se cocine.

Paso 2: Precalentar el horno a 350 grados. Haga puré de tomates, cebolla picada y chiles al gusto en un procesador de alimentos, raspando los lados según sea necesario, para hacer una salsa suave.

Paso 3: Caliente 2 cucharaditas de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Agregue las pasas y los anacardos y cocine, revolviendo, hasta que las pasas estén gordas y las nueces estén ligeramente doradas, de 1 a 3 minutos. Transferir a un plato.

Paso 4: Después de sacar las pasas/anacardos, agregue aproximadamente 2-3 cucharaditas de aceite a la sartén. Agregue las semillas de comino, las vainas de cardamomo, las hojas de laurel y los palitos de canela a la sartén y cocine, revolviendo, hasta que estén fragantes, de 30 segundos a 1 minuto. Agregue la cebolla en rodajas y cocine, revolviendo, hasta que se dore un poco, de 2 a 3 minutos.

Vierta la mezcla de puré de tomate (puede salpicar) y reduzca el fuego a medio. Agregue el garam masala, 3/4 de cucharadita de sal y la cúrcuma. Cocine a fuego lento, parcialmente cubierto, revolviendo ocasionalmente, hasta que la mayor parte del líquido se evapore, aproximadamente 15 minutos.

Paso 5: Revuelva las espinacas, la coliflor, los garbanzos y hasta 1 taza de agua en la salsa de tomate. Tapar y retirar del fuego. Cubra ligeramente una fuente para hornear de 9 por 13 pulgadas con aceite en aerosol.

Paso 6: Extienda la mitad del curry de garbanzos de manera uniforme en la fuente para hornear preparada. Extienda la mezcla de arroz sobre el curry. Vierta la mezcla restante de garbanzos sobre el arroz. Esparce las pasas y los anacardos reservados por encima. Cubrir con papel aluminio.

Paso 7: Hornee hasta que el arroz vegano biryani esté tierno, unos 35 minutos. Retire las hojas de laurel, las vainas de cardamomo y los palitos de canela antes de servir este biryani sin carne.

Preguntas frecuentes sobre recetas

¿Puedes hacer esta receta en una olla a presión?

Sí, puedes preparar esta deliciosa receta de biryani vegano de coliflor en una olla a presión. Puede cocinar el arroz y la quinua en la olla a presión (o en una olla instantánea) y luego agregar los otros ingredientes a la olla a presión para combinar.

¿El biryani vegano es saludable?

¡La respuesta es, depende! Si haces un biryani de verduras con arroz blanco, toneladas de aceite y sin proteínas añadidas o con un mínimo de verduras, no es tan saludable. ¡Pero con solo unos pocos ajustes pude tomar este plato clásico de mi infancia y convertirlo en una cena sabrosa, saludable y reconfortante!

He aquí por qué esta receta es mucho más saludable que la versión tradicional:
Hecho con Granos Integrales: Un biryani tradicional se hace con arroz blanco. Esta versión aligerada está hecha con una combinación de quinua y arroz integral que agrega granos integrales, fibra y proteína vegetal añadida.
Alto en proteína vegetal: la adición de quinua, garbanzos y yogur (para servir) agrega proteína vegetal a este plato, lo que lo hace más sustancioso y abundante.
Más verduras: se agregan coliflor y espinacas adicionales a este Biryani, lo que lo convierte en una comida bien balanceada.
Bajo en calorías: ¡Y con menos de 300 calorías por porción, puede regresar por unos segundos y sentirse bien al respecto!

¿Cuál es el ingrediente secreto de biryani?

El ingrediente secreto de una receta aromática de biryani vegano está en las especias. Garam masala, vainas de cardamomo verde y semillas de comino enteras son lo que le da a esta receta su sabor distintivo.

¿Cuál es la diferencia entre Pulav (pulao) y biryani?

La principal diferencia entre estos dos platos está en la preparación del arroz.

Para un biryani vegetal, el arroz se hierve primero en agua, luego se escurre, se seca y se coloca en capas con otros ingredientes para el plato final.

Para pulao, la cantidad de agua es completamente absorbida por el arroz, las verduras y otros ingredientes en el plato, todo se cocina junto como una sola comida.

Cómo servir

Este biryani sin lácteos es una comida de una sola olla con granos integrales, proteínas y muchas verduras. Servimos este plato con una gran cantidad de yogur vegano natural encima, lo que agregó un elemento cremoso y fresco a la comida. Agregue un toque de jugo de limón para equilibrar los sabores.

También puede servir este biryani masala de coliflor cubierto con cebollas caramelizadas o chutney de mango. Es un plato abundante por sí solo. Si desea agregar algo al lado, le sugiero una ensalada verde ligera.

Cómo almacenar

Este biryani vegano fácil se mantiene en el refrigerador hasta por 4 días, así que si bien esto hace una buena cantidad de comida, ¡puedes cocinarlo una vez y comerlo dos veces (o más)! Asegúrese de almacenar el arroz restante en un recipiente hermético. Vuelva a calentar en el microondas o caliente en el horno.

Consejos de expertos para hacer biryani vegano

  • Verifique que sus especias no estén rancias para obtener el máximo sabor de ellas.
  • Reduzca el aceite, realmente no necesita más de una cucharada y media en esta receta.
  • ¡Intente agregar algunos pimientos si tiene alguno en su refrigerador para obtener verduras adicionales!
  • ¡Las sobras tienen un sabor increíble, solo guárdelas en el refrigerador y vuelva a calentarlas suavemente!
  • Puedes usar cualquier cereal como base de este plato. Usé arroz integral + quinua, ¡pero puedes usar cebada, mijo, cuscús, farro o cualquier grano integral que te guste!

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Tarjeta de receta

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Biryani Vegano Con Coliflor

¡Este biryani vegano tradicional con coliflor es una de mis recetas favoritas de curry de verduras! Está hecho con garbanzos, arroz basmati integral y quinua para una comida bien balanceada y sabrosa, ¡llena de especias indias! Tiempo de preparación 45 minutos Tiempo de cocción 35 minutos Tiempo total 1 hora y 20 minutos Curso: Plato principal Cocina: India, Vegana Dieta: Sin gluten, Vegana, Vegetariana Porciones: 6 porciones Calorías: 282 kcal Autor: Anjali Shah

Ingredientes

  • 2 tomates grandes cortados en cubitos
  • 1 cebolla roja picada y en rodajas finas
  • 3-5 chiles verdes frescos (como Thai o Serrano) sin tallo y sin semillas
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • taza de pasas doradas
  • taza de anacardos
  • 1 cucharadita de semillas de comino
  • 4 vainas de cardamomo
  • 2 hojas de laurel
  • 2 palitos de canela
  • 1 cucharadita de garam masala
  • 1 cucharadita de sal (más al gusto)
  • cucharadita de cúrcuma molida
  • taza de arroz basmati integral
  • taza de quinua
  • 8 onzas de espinacas tiernas
  • 1 cabeza de coliflor cortada en floretes
  • 1 lata de 15 oz de garbanzos enjuagados y escurridos
  • 2 tazas de agua
  • cucharadita de azafrán

Instrucciones

  • Pon a hervir dos tazas de agua. Una vez que esté hirviendo, agregue el arroz integral, la quinoa y una cucharadita de hilos de azafrán. Revuelva y baje el fuego (al ajuste más bajo) y deje que la mezcla de arroz se cocine.
  • Precalentar el horno a 350 grados. Haga puré de tomates, cebolla picada y chiles al gusto en un procesador de alimentos, raspando los lados según sea necesario, para hacer una salsa suave.
  • Caliente 2 cucharaditas de aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Agregue las pasas y los anacardos y cocine, revolviendo, hasta que las pasas estén gordas y las nueces estén ligeramente doradas, de 1 a 3 minutos. Transferir a un plato.
  • Después de sacar las pasas/anacardos, agregue aproximadamente 2-3 cucharaditas de aceite en la sartén. Agregue las semillas de comino, las vainas de cardamomo, las hojas de laurel y los palitos de canela a la sartén y cocine, revolviendo, hasta que estén fragantes, de 30 segundos a 1 minuto. Agregue la cebolla en rodajas y cocine, revolviendo, hasta que se dore un poco, de 2 a 3 minutos.
  • Vierta la mezcla de puré de tomate (puede salpicar) y reduzca el fuego a medio. Agregue el garam masala, 3/4 de cucharadita de sal y la cúrcuma. Cocine a fuego lento, parcialmente cubierto, revolviendo ocasionalmente, hasta que la mayor parte del líquido se evapore, aproximadamente 15 minutos.
  • Revuelva las espinacas, la coliflor, los garbanzos y hasta 1 taza de agua en la salsa de tomate. Tapar y retirar del fuego.
  • Cubra ligeramente una fuente para hornear de 9 por 13 pulgadas con aceite en aerosol.
  • Extienda la mitad del curry de garbanzos de manera uniforme en la fuente para hornear preparada. Extienda la mezcla de arroz sobre el curry. Vierta la mezcla restante de garbanzos sobre el arroz. Esparce las pasas y los anacardos reservados por encima. Cubrir con papel aluminio. Hornee hasta que el arroz esté tierno, ~35 min. Retire las hojas de laurel, las vainas de cardamomo y los palitos de canela antes de servir.

Video

https://youtu.be/NqhcGaanEhc

notas

  • Verifique que sus especias no estén rancias para obtener el máximo sabor de ellas.
  • Reduzca el aceite, realmente no necesita más de una cucharada y media en esta receta.
  • ¡Intente agregar algunos pimientos si tiene alguno en su refrigerador para obtener verduras adicionales!
  • ¡Las sobras tienen un sabor increíble, solo guárdelas en el refrigerador y vuelva a calentarlas suavemente!
  • Puedes usar cualquier cereal como base de este plato. Usé arroz integral + quinua, ¡pero puedes usar cebada, mijo, cuscús, farro o cualquier grano integral que te guste!

Nutrición

Calorías: 282 kcal | Carbohidratos: 45,7 g | Proteína: 11 g | Grasa: 8,3 g | Grasa saturada: 1,2 g | Grasa poliinsaturada: 1,4 g | Grasa monoinsaturada: 4,3 g | Sodio: 684,7 mg | Potasio: 981,6 mg | Fibra: 9,4 g | Azúcar: 7 g

Video: