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Inicio Consejos para una vida saludable El índice de la Vía Láctea: ¿cuánto es demasiado azúcar? Por Anjali Shah en Ultima actualización en Esta publicación puede contener enlaces de afiliados. Como asociado de Amazon, gano con las compras que califican. Por favor, lea mi divulgación. Compartir este:

El azúcar está en todas partes. Está en los postres, pero también en cosas como el pan, el ketchup, el jugo y los alimentos normales de todos los días que ni siquiera imaginarías que tienen azúcar. Entonces, ¿cuánto es demasiado azúcar? ¡Esta guía describirá la cantidad de azúcar que puede comer cada día, qué alimentos tienen azúcares agregados ocultos y qué debe evitar!

Cuando se trata de averiguar cuáles son los alimentos más saludables para comer, puede ser confuso debido a todo el azúcar añadido oculto en los alimentos de hoy. El cereal es uno de los lugares donde se esconde el azúcar.

Para hacerlo más fácil, creé un índice simple en esta publicación para comparar el azúcar agregado en los alimentos comunes con la cantidad equivalente de una barra de chocolate que podría estar comiendo.

Entonces, por ejemplo, 1 lata de refresco equivaldría a 4 barras de chocolate Milky Way de tamaño divertido.

Pero antes de entrar en el índice, ¡establezcamos algunas reglas básicas sobre cuánto azúcar es demasiado para empezar!

¿Cuánto es demasiado azúcar en un día?

La respuesta a esta pregunta es simple, gracias a algunas reglas claras de la American Heart Association:

  • Los hombres no deben consumir más de 9 cucharaditas (36 gramos o 150 calorías) por día.
  • Para las mujeres, la recomendación es: 6 cucharaditas (25 gramos o 100 calorías) por día.

Algo más que eso se consideraría demasiada azúcar añadida por día.

¿Qué pasa si comes demasiada azúcar?

Comer demasiada azúcar en un día, de vez en cuando (como una vez cada pocos meses) puede no tener efectos nocivos para la salud a largo plazo. Pero comer demasiada azúcar de forma regular (diariamente o varias veces a la semana) se ha relacionado con muchos efectos negativos para la salud, entre ellos:

  • Mayor riesgo de diabetes tipo 2, cáncer y enfermedades cardíacas
  • Aumento de peso y/u obesidad
  • Envejecimiento prematuro
  • Inflamación en el cuerpo
  • Sistema inmunológico debilitado
  • Mayor riesgo de hígado graso
  • Impacto negativo en la salud dental

¿Qué alimentos tienen azúcar añadida oculta?

¿Sabías que beber un vaso de jugo es como comer una barra Snickers, una barra Milky Way o una barra de caramelo de tamaño regular?

Eso suena bastante loco, ¿verdad? Puede tomar un vaso de jugo para el desayuno todas las mañanas, pero nunca pensaría en comer una barra de chocolate para el desayuno todas las mañanas.

El problema es que el azúcar del jugo actúa de manera muy similar en su cuerpo como lo haría el azúcar de una barra de chocolate.

Es por eso que, en este Índice, he decidido comparar los alimentos típicos de todos los días con la cantidad de barras de la Vía Láctea de tamaño divertido.

Entonces, si te estás preguntando: ¿cuánto es demasiado azúcar?

El Índice de la Vía Láctea es tu respuesta.

¿Y qué es el Índice de la Vía Láctea? Es su guía para comprender la cantidad de azúcar que contienen los alimentos que podría comer a diario. Muchos de estos alimentos se comercializan como saludables o naturales, pero en realidad son todo lo contrario y deben evitarse. Podrías ser engañado y comer mucha más azúcar de lo que crees gracias a las máquinas de marketing de las principales compañías de alimentos.

Inspirado en el Índice Big Mac (que es una guía para ayudar a las personas a comprender si las monedas están en el nivel correcto), este Índice de la Vía Láctea le mostrará: para las 20 fuentes principales de alimentos con azúcar oculta, a qué equivale ese alimento en Tamaño divertido Barras de la Vía Láctea.

Todo el mundo sabe que probablemente no deberías comer de 4 a 6 barras de la Vía Láctea de tamaño divertido al día, pero ¿sabías que podrías obtener el equivalente con un sándwich de queso a la parrilla con pan de trigo con salsa de tomate y un recipiente pequeño de yogur de fresa? ¿el lado?

El índice de la Vía Láctea: ¿cuánto es demasiado azúcar?

Para este índice, estoy usando la barra Milky Way de tamaño divertido que tiene las siguientes estadísticas: 80 calorías, 3 g de grasa y 10,5 g de azúcar (equivalente a 2,5 cucharaditas).

#1 | soda

Comencemos con un delincuente obvio. ¿Sabías que 1 lata pequeña de 12 oz tiene 39 g de azúcar? Eso es literalmente casi 4 Vías Lácteas de tamaño divertido. No hay forma de evitarlo: no bebas refrescos.

#2 | Fruta enlatada en almíbar

Algunas frutas enlatadas pueden estar bien (si están envasadas en agua). ¡Pero los furtivos empacados en almíbar pueden tener hasta 30-35 g de azúcar por 1 taza de fruta! Eso es alrededor de 3,5 Vías Lácteas de tamaño divertido. ¡Elige fruta fresca en lugar de enlatada!

#3 | Te helado

El té caliente o té helado sin azúcar añadido es saludable. Pero los tés helados preenvasados ??tienen más azúcar que té. Snapples All Natural Lemon Tea tiene 36 g de azúcar por botella de 16 oz. Eso es alrededor de 3,5 Vías Lácteas de tamaño divertido.

#4 | Zumo de frutas

Los jugos de frutas a menudo están hechos de concentrados de frutas, que no siempre son buenos para usted. Los concentrados contienen jugo de fruta real, pero a menudo, en el proceso de concentración, el sabor de la fruta se vuelve suave, por lo que se agrega azúcar para hacerlo dulce. 1 vaso de 8 oz puede contener 28 g de azúcar. Eso es básicamente 3 Vías Lácteas de tamaño divertido. En lugar de beber jugo, intente infundir agua con fruta fresca (corte la fruta y agréguela a una jarra de agua y déjela en remojo durante unas horas). ¡O haga sus propios jugos recién exprimidos o batidos en casa!

#5 | Barritas de proteínas

Por lo general, se comercializan como un excelente refrigerio para después del entrenamiento, ¡la mayoría de las barras de proteína están súper procesadas y pueden tener entre 25 y 35 g de azúcar! Eso es alrededor de 3 Vías Lácteas de tamaño divertido. En lugar de una barra de proteínas, pruebe el yogur griego con frutas, mantequillas de nueces en pan de trigo germinado o haga un batido con una proteína en polvo orgánica sin azúcar como Amazing Meal o SunWarrior.

#6 | Fruta seca

Con toda el agua extraída, las frutas secas tienen mucho más azúcar por volumen que las frutas frescas. Pero además de eso, algunas frutas (como los arándanos) en realidad son agrias, por lo que se agregan toneladas de azúcar a la versión seca para que tengan un sabor dulce. 1/4 taza de arándanos secos tiene 29 g de azúcar. Eso es alrededor de 3 Vías Lácteas de tamaño divertido. En lugar de frutas secas, coma frutas frescas. Permanecerá lleno por más tiempo y será mucho más saludable para usted.

#7 | Bebidas Mixtas

El alcohol es azúcar pura. Pero la cerveza y el vino tienen mucho menos azúcar que las bebidas mixtas que se obtienen en un bar. Una piña colada de 4 oz tiene 28 g de azúcar agregada, equivalente a aproximadamente 3 Milky Ways de tamaño divertido. Evite las bebidas mixtas y, en su lugar, apéguese a un vaso de cerveza o vino.

#8 | Yogur Saborizado

Este es uno de los tenis porque todo el mundo sabe que el yogur es saludable, ¿verdad? ¡El problema son todas las variedades de sabores que pueden ser tan dulces que saben a postre! Eso es porque, básicamente lo son. Una porción de 6 a 8 onzas de yogur saborizado puede tener entre 18 y 30 g de azúcar. Bueno, llámalo sobre 2.5 Vías Lácteas de tamaño divertido. ¡En lugar de obtener yogur con sabor, obtenga yogur griego bajo en grasa y agréguele su propia fruta (o puré de frutas)!

#9 | Bebidas energizantes

Mucha gente usa bebidas energéticas para obtener un impulso adicional al mediodía o para mantenerse despierto si se levanta tarde. Las bebidas energéticas son básicamente cafeína y azúcar, con un promedio de 26 g por lata de 8 oz. Son 2,5 Vías Lácteas de tamaño divertido. Evita las bebidas energéticas y si realmente necesitas cafeína, bebe una taza de café con 1 o 2 cucharadas de leche.

#10 | Avena instantánea con sabor

Este es uno de esos productos alimenticios que parece saludable y se comercializa para niños, pero tiene toneladas de azúcar. Un paquete de avena con sabor (incluso los sabores que suenan saludables) tiene entre 10 y 15 g de azúcar por paquete. Eso es alrededor de 1,5 Vías Lácteas de tamaño divertido. En lugar de avena saborizada, use avena arrollada simple y mezcle frutas como bayas y plátanos, nueces/mantequillas de nueces y leche para darle sabor.

#11 | Granola

Otro producto alimenticio que suena saludable, pero no lo es. 1/2 taza puede tener entre 10 y 15 g de azúcar. Eso es alrededor de 1,5 Vías Lácteas de tamaño divertido. Evite la granola y opte por cereales integrales sin azúcar con alto contenido de fibra.

#12 | Cereal para niños

La mayoría de los cereales comercializados para niños tienen muy pocos nutrientes y son básicamente carbohidratos refinados, azúcar y colorantes artificiales. Incluso los que suenan saludables como Honey Nut Cheerios tienen 12 g de azúcar por 1 taza de cereal. La mayoría de estos cereales tienen entre 10 y 15 g de azúcar por 3/4 de taza, aproximadamente 1,5 Vías Lácteas de tamaño divertido.

#13 | Sopa de Tomate Condensada/Enlatada

¿Por qué se agrega azúcar a la sopa de tomate? Ni idea. Lo único que te puedo decir es que 1/2 taza de Sopa de Tomate Condensada tiene 12g de azúcar. Eso es 1 y 1/4 Vías Lácteas de tamaño divertido. En lugar de comprar sopa enlatada, haz tu propia sopa de tomate en casa. ¡Es súper fácil y sabe mucho mejor!

#14 | Salsa de barbacoa

¿Creerías que solo 2 cucharadas de algunas marcas populares de salsa BBQ tienen 13 g de azúcar? Eso es aproximadamente 1 y 1/4 de una Vía Láctea de tamaño divertido. Esto puede acumularse rápidamente porque la mayoría de las personas usan más de 2 cucharadas de salsa BBQ en sus alimentos. Hay algunas marcas de salsa BBQ sin azúcar, ¡así que búscalas o haz las tuyas en casa!

#15 | Pan de Trigo con Miel

¿Suena saludable verdad? Pero 2 rebanadas de pan de trigo con miel tienen 10 g de azúcar, lo que equivale a 1 Vía Láctea de tamaño divertido. No se deje engañar por todos los panes de trigo en los estantes de las tiendas de comestibles. Suelen ser bastante procesados ??y no mucho mejores que el pan blanco. En su lugar, elige pan de trigo germinado como este de mi marca favorita: Ezekiel.

#16 | Salsa para pasta

Muchas marcas de salsa para pasta tendrán entre 6 y 12 g de azúcar agregada por cada porción de 1/2 taza, que es aproximadamente 1 Vía Láctea de tamaño divertido. La clave aquí es leer la etiqueta para ver si el azúcar es uno de los ingredientes que figuran en la etiqueta. Si no, ¡entonces estás listo para irte!

#17 | Barras de granola

¡Otro refrigerio que suena saludable, que puede tener entre 8 y 13 g de azúcar por solo una barra! Eso es igual a una Vía Láctea de tamaño divertido. ¡No hay una buena alternativa a las barras de granola, así que cómelas con moderación o haz las tuyas en casa!

#18 | Aderezo para ensaladas

La mayoría de los aderezos para ensaladas prefabricados como la vinagreta de frambuesa, el aderezo francés y el aderezo Catalina pueden tener hasta 10 g de azúcar por 2 cucharadas. Es mejor hacer tu propio aderezo para ensaladas, es muy fácil. Simplemente mezclo aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico, sal, pimienta y ajo, ¡y sabe muy bien!

#19 | Salsa de tomate

1 cucharada de Ketchup tiene 4 g de azúcar. Eso es solo la mitad de una Vía Láctea de tamaño divertido, pero algo a tener en cuenta si eres fanático de acumular salsa de tomate cuando comes papas fritas, hamburguesas, etc.

#20 | Crema de café

¿No creías que la crema de café era crema? En realidad, es agua mezclada con jarabe, y la crema es uno de los ingredientes más abajo en la lista. 1 cucharada tiene 5 g de azúcar 1/2 de una Vía Láctea de tamaño divertido. En su lugar, ¡simplemente agregue crema normal a su café!

Así que ahí lo tienes. Los 20 principales infractores cuando se trata de azúcares ocultos en alimentos envasados. Todo el mundo sabe que las barras de caramelo (como la Vía Láctea) no son tan saludables como para comerlas con moderación, como un capricho ocasional. Pero la mayoría de la gente no piensa en las marcas populares de pan, cereal, avena y jugo de la misma manera, ¡pero lo son!

No todas las marcas agregan azúcar a sus productos alimenticios, pero la mayoría de las grandes marcas: Kraft, Nestlé, Heinz, Kelloggs, Yoplait, Pepperidge Farm, etc. sí lo hacen. Entonces, la clave es leer las etiquetas de los alimentos y buscar la palabra azúcar en la lista de ingredientes y la cantidad en la etiqueta de información nutricional.

¡Espero que esta publicación haya sido útil para descifrar las etiquetas de los alimentos y encontrar el azúcar oculto en su comida! Y la próxima vez que tome ese vaso de jugo, caja de cereal o barra de granola, pregúntese: ¿es así como quiere pasar sus Vías Lácteas por el día?

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