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Hay dos categorías principales de meditación: atención enfocada y conciencia abierta.

En esta publicación, explicaré la diferencia entre los dos y cubriré algunos otros tipos de meditación relacionados con los que podrías haberte encontrado.

Meditación de atención enfocada

La meditación de atención enfocada, también llamada meditación concentrativa, es cuando tu atención se enfoca en un solo objeto. El objeto de atención puede ser interno o externo, por ejemplo:

  • Un mantra: repetir una palabra, frase o sonido una y otra vez
  • Visualización: imaginar un lugar o enfocarse en una meta
  • Una parte del cuerpo: centrarse en un área o sensación particular en el cuerpo
  • Vela: mirar una llama para enfocar la mente.
  • Cuentas de mala: contar cuentas en un mala
  • Un sonido: escuchar un gong o un timbre

En este tipo de meditación, el objetivo es mantener la atención enfocada y nada más. Entonces, si tuviera que mirar una vela o repetir un mantra, simplemente involucraría la mente en esa práctica.

Cuanto más practique, mejor se volverá en la zonificación y menos distracciones y lapsos de concentración experimentará.

Un subconjunto de la meditación de atención enfocada es la meditación Samatha, que comúnmente se realiza a través de la respiración consciente. Los participantes prestan atención a las sensaciones de inhalación y exhalación sin forzar la atención. La idea es simplemente observar el proceso de respiración natural con delicadeza.

La meditación Samatha también puede enfocarse en otras partes del cuerpo, de la siguiente manera:

  • las fosas nasales
  • Subida y bajada del pecho
  • El flujo de aire que entra y sale de la nariz.
  • Aire moviéndose a través del labio superior.
  • Expansión y contracción del diafragma.

Concéntrese en un árbol, el horizonte, una vela, cualquier objeto individual.

Meditación de Conciencia Abierta

También llamado monitoreo abierto o meditación no directiva, este estilo de meditación es lo opuesto a la atención enfocada.

En lugar de concentrarse en algo, su atención está abierta y permanece al tanto de todo lo que está sucediendo.

Todas las experiencias se perciben a medida que suceden, con el objetivo de no juzgar a uno mismo.

Algunas de las cosas que se observan en esta meditación son:

  • Pensamientos
  • Sentimientos
  • Recuerdos
  • Sonidos
  • huele
  • sensaciones corporales

En lugar de quedar atrapado en un pensamiento o sentimiento, se alienta al practicante a simplemente presenciar todo y estar presente en lo que sea que esté sucediendo.

La belleza de la meditación es que es para todas las edades.

¿Cómo afectan al cerebro la meditación enfocada y abierta?

Durante mucho tiempo se ha pensado que la meditación tiene muchos beneficios positivos. Y numerosos estudios han hecho algunos descubrimientos interesantes.

Es útil observar la investigación científica porque puede ayudarnos a decidir qué tipo de meditación es mejor para nuestros objetivos. Por ejemplo: ¿quieres aumentar el enfoque y la capacidad de atención sostenida? ¿O quieres mejorar la creatividad o la resolución de problemas?

Un estudio sobre la meditación de atención enfocada, la meditación de monitoreo abierto y la meditación de bondad amorosa, que incorpora elementos tanto de la atención enfocada como de la meditación de monitoreo abierto, trató de descubrir los efectos de este tipo de meditación en los procesos cognitivos.

Aunque no está claro exactamente cómo la meditación afecta estos procesos, el estudio encontró que diferentes meditaciones estaban conectadas con estructuras neuronales y actividad electroencefalográfica.

Algunos de los hallazgos de los estudios determinaron una conexión entre la meditación y el alcance atencional:

  • Aquellos que participaron en 3 meses de meditación Vipassana intensiva tuvieron un alcance atencional más amplio.
  • Los meditadores pudieron prestar mejor atención y monitorear los eventos con mayor precisión.
  • Los meditadores OMM pudieron desempeñarse mejor en tareas de atención sostenida que los meditadores de atención enfocada.
  • Los meditadores de Vipassana que realizaron tareas auditivas tanto antes como después de la meditación tenían mayores amplitudes en los tonos, lo que se cree que ilustra una mejor atención y compromiso durante una tarea.
  • Varios estudios respaldaron la idea de que la meditación de atención enfocada fomenta un mejor enfoque y aumenta la atención sostenida.
  • Se descubrió que los meditadores experimentados tenían más conectividad con la ínsula derecha, una región de la corteza cerebral, que los investigadores creen que puede mejorar la conciencia de los estados corporales.
  • La actividad cerebral theta aumenta durante la meditación.

Los hallazgos con respecto a la meditación y la resolución de conflictos incluyen:

  1. La meditación también parece mejorar la conectividad entre las redes de atención en el cerebro.
  2. El entrenamiento integrador de cuerpo y mente (IBMT, por sus siglas en inglés), una práctica similar a la meditación de monitoreo abierto, resultó en una mejor resolución de conflictos.
  3. Los participantes en un entrenamiento de meditación de atención enfocada de 6 semanas a quienes se les pidió que completaran una tarea tuvieron menos errores que el grupo de control y tuvieron menos interferencia emocional.

La investigación sobre meditación y creatividad muestra resultados variados. Un resumen de los estudios muestra que:

  • Algunos estudios sugieren un fuerte impacto positivo en la creatividad de la meditación.
  • Otros estudios tuvieron una asociación débil o nula
  • Otro estudio encontró que había efectos a corto plazo sobre la creatividad.
  • El pensamiento convergente generalmente mejora después de la meditación de atención enfocada y el pensamiento divergente mejora después de la meditación de monitoreo abierto.
  • La meditación parece inducir diferentes estados cognitivos (1)

Sin embargo, un estudio en particular se centró en el impacto de la atención enfocada y la meditación de monitoreo abierto en tareas de creatividad que utilizan el pensamiento convergente y divergente. Los investigadores encontraron que estos tipos de meditación tenían un efecto sobre la creatividad.

  • La meditación de monitoreo abierto ayudó a crear un estado que promueve el pensamiento divergente que ayuda con la generación de nuevas ideas.
  • La meditación de atención enfocada no ayuda con el pensamiento convergente, que es el proceso de encontrar una solución única a un problema.
  • Los participantes experimentaron un aumento en el estado de ánimo después de las sesiones de meditación.
  • El estudio mostró que la meditación tiene un impacto en el pensamiento divergente y reconoció que no todos los tipos de meditación pueden tener el mismo efecto.
  • También se sugirió que la meditación de monitoreo abierto tiene otros beneficios además de la simple relajación y recibir atención.
  • Parece que practicar la meditación de monitoreo abierto reestructura el procesamiento cognitivo de uno lo suficiente como para tener un efecto en el desempeño de tareas no relacionadas (2)

Otros tipos de meditación

Meditación de atención plena

La meditación de atención plena es un término común que escuchará. Es una mezcla única de meditación de atención enfocada y monitoreo abierto. Las técnicas de ambos tipos de meditación se utilizan para ayudar a permanecer consciente pero sin juzgar lo que se experimenta.

Al practicar la meditación de atención plena, elegiría algo en lo que concentrarse y continuaría poniendo su atención en eso. Sin embargo, en lugar de enfocarse en ese único objeto hasta el punto de excluir todo lo demás a su alrededor, permanecería consciente de su entorno.

A medida que te enfocas en el objeto, tienes una conciencia periférica e interna de diferentes sensaciones, pensamientos y sentimientos. Luego, a medida que esas cosas entran en tu conciencia, simplemente las observas sin dejarte llevar ni quedar atrapado en pensamientos.

También te abstienes de juzgarlos y simplemente los aceptas como parte de la experiencia.

Presencia sin esfuerzo.

Meditación de bondad amorosa

Otro tipo de meditación que se basa tanto en la conciencia enfocada como en la meditación de monitoreo abierto se llama bondad amorosa. Esta meditación se enfoca en cultivar el amor y la compasión por uno mismo y luego extender esos sentimientos a los demás.

La meditación de bondad amorosa puede inducir sentimientos positivos de calidez, felicidad y alegría en una persona. Después de desarrollar un sentimiento de amor hacia uno mismo, esos deseos benévolos se extienden hacia amigos, familiares, conocidos, colegas y luego a toda la humanidad.

Los deseos de paz, calma y bienestar también se pueden expresar hacia seres vivos como plantas, animales, árboles y la Tierra en su conjunto.

Se sugiere comenzar visualizando a una persona muy cercana y por la que tenga fuertes sentimientos, como un cónyuge, padre, hijo o un buen amigo. Esto hará que sea más fácil sentir gratitud por esa persona y despertará una sensación de amor dentro de ti que puedes aprovechar.

Durante la meditación, los practicantes a menudo se enfocan en su respiración mientras visualizan que están exhalando estrés y tensión mientras respiran sentimientos de paz y amor.

Meditación de presencia sin esfuerzo

Se podría decir que alcanzar el estado de presencia sin esfuerzo es el objetivo de todas las formas de meditación, aunque comenzar con una meditación enfocada o abierta es el camino hacia esta presencia sin esfuerzo.

Esto se refiere a un estado en el que su atención no está enfocada en un objeto, pensamiento o sensación en particular. En su lugar, simplemente se experimenta una conciencia tranquila, libre de comentarios mentales o distracciones.

Las formas de meditación que requieren que te concentres o que observes en silencio son simplemente un medio de entrenar la mente para permanecer calmada y quieta. En última instancia, gradualmente comenzarás a entrar en este estado de "no mente" o existencia sin esfuerzo.

Comenzando con la meditación

Ahora que ha leído acerca de algunos de los efectos positivos de la meditación, es posible que desee comenzar su propia práctica. Pero, ¿qué tipo de meditación es mejor para los principiantes?

A menudo se recomienda que aquellos que son nuevos en la meditación comiencen con una meditación de atención enfocada en lugar de un monitoreo abierto.

La atención enfocada ayuda al practicante a llevar su mente a un estado de quietud. Esto es útil para los principiantes porque puede ser eficaz para evitar que surjan distracciones.

Si surge una distracción o la mente divaga, la atención simplemente regresa al objeto de la conciencia una vez que te das cuenta de que has perdido el enfoque.

Participar repetidamente en este tipo de meditación mejorará la concentración y minimizará gradualmente las distracciones.

Luego, una vez que haya desarrollado su conciencia, puede pasar a la meditación de monitoreo abierto más fácilmente.

La atención que ha sido creada a través de la atención enfocada beneficiará el proceso de monitoreo abierto al permitir que todas las sensaciones surjan en el interior y luego pasen sin reaccionar a ellas.

Si la mente comienza a divagar, la atención se devuelve suavemente a los sentimientos positivos. Una vez que finaliza la meditación, el practicante puede volver a la memoria de estas buenas sensaciones a lo largo del día según sea necesario (3).

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Si no has leído mi Guía de meditación fácil, te sugiero que lo hagas a continuación. También contiene un breve resumen de la meditación enfocada y abierta, pero también brinda pasos prácticos sobre cómo comenzar a meditar de inmediato.

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¿Qué es la meditación de conciencia abierta?

En la conciencia abierta, en lugar de concentrarte en algo, tu atención está abierta y permanece al tanto de todo lo que está sucediendo. En lugar de quedar atrapado en pensamientos o sentimientos, durante este tipo de meditación solo necesitas estar presente con lo que sea que esté sucediendo.

¿Cuánto cuesta la meditación abierta?

Es una suscripción de $20 USD/mes o $150 USD/año que se renueva automáticamente mensual o anualmente y se puede cancelar en cualquier momento.

¿La meditación te hace más abierto?

Los ejecutivos de estas y otras empresas dicen que la meditación no solo es útil como herramienta para reducir el estrés, sino que también puede mejorar la creatividad, abriendo puertas donde antes parecía haber solo un muro.

¿Cómo puedo practicar la meditación por mí mismo?

La meditación es algo que todos pueden hacer, así es como.

  1. 1) Tome asiento. Encuentre un lugar para sentarse que le parezca tranquilo y silencioso.
  2. 2) Establecer un límite de tiempo.
  3. 3) Fíjese en su cuerpo.
  4. 4) Siente tu respiración.
  5. 5) Date cuenta cuando tu mente ha divagado.
  6. 6) Sé amable con tu mente errante.
  7. 7) Cierra con amabilidad.
  8. ¡Eso es todo!

Mas cosas…

Video: o-p-e-n meditation