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Un aumento en los niveles de ansiedad, ya sea debido a un ciclo interminable de noticias negativas, redes sociales, largas horas de trabajo, drama familiar u otra cosa, puede tener un impacto grave en el sueño. (¿Quién no se ha quedado despierto por la noche con preocupaciones corriendo por su cerebro?)

Si te encuentras dando vueltas, necesitas una nueva estrategia cuando te acuestes, dijo Nancy Foldvary-Schaefer, DO, Directora del Centro de Trastornos del Sueño en la Clínica Cleveland. "El insomnio agudo es muy común y puede ser el resultado de cualquier factor estresante de la vida", dijo la Dra. Foldvary-Schaefer.

¿Cómo tratas? Este es el plan de desaceleración nocturna del Dr. Foldvary.

Identifique su desencadenante de estrés

Si puede descubrir la fuente de sus nuevas preocupaciones, hágalo. De esta manera, puede manejarlo mentalmente de manera productiva mucho antes de acostarse, digamos, justo después de la cena, dijo el Dr. Foldvary. "Quieres trabajar en eso temprano, lejos del dormitorio", dijo. "Reflexionar, pensar en el factor estresante. Muchos de mis pacientes llevan un 'diario de preocupaciones' para escribir sus sentimientos. Esto ayuda a eliminar la ansiedad antes de acostarse". Si puede calmar su mente antes de acostarse, es menos probable que dé vueltas y vueltas. "El hábito de rumiar en la cama puede convertir el insomnio agudo en insomnio crónico", dijo el Dr. Foldvary.

La atmósfera de tu dormitorio importa

Especialmente cuando te cuesta dormir, quieres las condiciones ambientales perfectas para descansar bien. "Asegúrese de que la temperatura sea la correcta, ni demasiado caliente ni demasiado fría", dijo el Dr. Foldvary. "Asegúrese de tener un colchón y una almohada cómodos. Es posible que tenga que lidiar con cualquier cosa que pueda interrumpir su sueño, como un cónyuge que ronca o una mascota a la que le gusta meterse en la cama". Incluso si estos pequeños elementos no te molestaban antes, es posible que de repente te mantengan despierto. Es hora de ajustar la temperatura, invertir en tapones para los oídos, elegir ropa de cama más cómoda o sacar a Spot de las sábanas.

Elimina la cafeína y el alcohol

Algunas personas son más sensibles a las sacudidas de cafeína que otras, así que observe cuánto está consumiendo y cuándo. Es posible que deba congelar el café a las 2 p. m., o incluso antes si todavía tiene dificultades para dormir por la noche después de hacer ajustes. El Dr. Foldvary dijo que también verifique las fuentes ocultas de cafeína y que también deje de consumirlas a las 2 p.m. Incluyen chocolate, chocolate caliente, té verde y negro, algunos analgésicos y refrescos.

"El alcohol es otro de los grandes", dijo el Dr. Foldvary. "Es engañoso. Muchas personas sienten que les ayuda a conciliar el sueño y, si bien puede provocar el inicio del sueño, las investigaciones también muestran que el alcohol fragmenta el sueño". Esto es especialmente cierto para las mujeres.

Si te despiertas por la noche, no te quedes demasiado tiempo en la cama

Es posible que el estrés también haga que te despiertes en medio de la noche, y no solo bloquee tu capacidad para conciliar el sueño. El Dr. Foldvary dijo que nunca debe acostarse en la cama por más de 20 minutos tratando de quedarse dormido; esto puede hacer que medites sobre tus preocupaciones o simplemente te estreses por tus problemas de sueño. "Levántate y haz algo relajante o aburrido", dijo el Dr. Foldvary. "No encienda la televisión, que puede ser estimulante. No lea un libro que le hará pasar una página. Tal vez lea una sección lenta del periódico o planche algo de ropa. Cuando empiece a tener sueño otra vez, regresa a la cama." Hagas lo que hagas, simplemente no mires el reloj. "Esto es lo que se aprende en la terapia conductual cognitiva para el insomnio", explicó el Dr. Foldvary. "Crea hábitos productivos, establece las expectativas correctas, despeja tu mente y relájate".

Si su insomnio continúa, consulte a su proveedor de atención médica

Consulte con un proveedor de atención médica si tiene problemas para dormir por la noche, ha probado estrategias de autocontrol y simplemente no puede captar suficientes z. "Algunas personas esperan demasiado", dijo el Dr. Foldvary. "He tenido algunos pacientes que vienen después de 20 años de insomnio. Existe un problema clínicamente significativo si el insomnio dura más de tres meses, así que llame a su proveedor de atención primaria (PCP) si no puede dormir después de ese tiempo". Muchos PCP tienen estrategias sólidas para lidiar con el insomnio. Algunos pueden derivarlo a un especialista en trastornos del sueño o a un terapeuta cognitivo conductual.

Si bien la Dra. Foldvary dice que muchos tienden a querer recurrir a una pastilla para dormir de solución rápida, ella sugiere probar primero con cambios de comportamiento. "Algunas personas quieren una forma de dejar de hacer el trabajo, cuando no han hecho nada de lo básico", dijo el Dr. Foldvary. En realidad, un plan de acción antes de acostarse y algunos cambios pueden ser todo lo que se necesita para curar su insomnio agudo. Entonces, ¡haz el trabajo!

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Qué hacer cuando estás demasiado estresado para dormir

Cómo aliviar el estrés y la ansiedad y mejorar el sueño

  1. Enfócate en lo que está bajo tu control. La ansiedad es una parte normal de la experiencia humana.
  2. Come saludablemente. Lo que comemos es algo que podemos controlar.
  3. Ejercicio.
  4. Replantea tus pensamientos.
  5. Practica la autocompasión.
  6. Desarrolla un mantra.
  7. Desarrolla una rutina nocturna.
  8. Hacer listas.

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¿Por qué no puedo dormir cuando estoy estresado?

La tensión en su cuerpo puede dificultar el sueño. Es posible que ni siquiera te des cuenta cuando estás estresado por algo, pero tu cuerpo aún puede sentir los efectos físicos del estrés, dejando los músculos tensos como resultado. La relajación muscular progresiva ha sido un tratamiento aceptado basado en la evidencia para el insomnio durante años.

Video: too stressed to sleep