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Inicio Consejos para una vida saludable Lista de la compra vegetariana: una guía completa para una alimentación saludable Por Anjali Shah en Ultima actualización en Esta publicación puede contener enlaces de afiliados. Como asociado de Amazon, gano con las compras que califican. Por favor, lea mi divulgación. Compartir este:

Ir a la tienda con esta lista de compras vegetariana lo ayudará a abastecerse de alimentos integrales saludables. ¡Los elementos de esta lista cubren todo lo que necesita para crear comidas deliciosas y sabrosas en muy poco tiempo!

Una de las preguntas más comunes que me hacen es qué comprar en el supermercado. ¡Descubrí que tener una lista de compras vegetariana es SÚPER importante cuando compro, porque me ayuda a mantenerme enfocado y no ser tentado por todas las golosinas poco saludables en la tienda!

También descubrí que uno de los mayores desafíos para la cocina saludable es no tener los ingredientes correctos a la mano. Cuando estás listo para cocinar, ya tienes hambre, te das cuenta de que tu refrigerador está vacío y lo último que quieres hacer en ese momento es ir al supermercado.

Pero con un poco de planificación y mi simple lista de compras vegetariana, ¡puedes obtener lo que hay en la lista y eso es todo!

Entonces tendrás todos los ingredientes que necesitas para hacer cualquiera de mis recetas sabrosas y buenas para ti, y tampoco perderás el tiempo deambulando por los pasillos de las tiendas de comestibles.

Abastecerse de alimentos balanceados y saludables es clave para no caer en la tentación de pedir comida para llevar cuando lleguen esos dolores de hambre a la hora de la cena. Dado que uso muchos de los mismos ingredientes para la mayoría de mis recetas, estos artículos nunca se desperdiciarán.

¿Qué comes en una dieta vegetariana?

Cuando sigues una dieta vegetariana, comes una combinación de frutas, verduras, granos, legumbres, lácteos y huevos.

Sin embargo, hay diferentes tipos de vegetarianos. Algunos vegetarianos excluyen los huevos de su dieta pero consumen lácteos. Otros no comen lácteos, pero consumen huevos.

En general, una dieta vegetariana incluye todo a excepción de la carne, las aves, el pescado o cualquier alimento que utilice ingredientes de origen animal.

Los mejores consejos para hacer compras saludables en el supermercado

Traiga una lista: cuando vaya a la tienda de comestibles, ¡asegúrese de estar preparado! ¡Trae una lista! Ahí es donde esta lista de compras vegetariana será útil. Cuando va al supermercado sin una lista, termina comprando alimentos que no son tan saludables o que pueden no ser una comida completa. ¡Haz un plan y ve a la tienda preparado!

No compre cuando tenga hambre: cada vez que voy al supermercado con hambre, termino comprando mucho más de lo que pretendía. Lleno mi carrito con lo que se ve bien. Si tiene el estómago lleno, estará en un mejor estado de ánimo para obtener los alimentos que necesita para crear comidas saludables, ¡no solo refrigerios para calmar su apetito!

Compre Whole Foods: manténgase en el borde exterior de la tienda de comestibles. Los pasillos están llenos en su mayoría de alimentos procesados. Compre productos frescos, lácteos, queso, pan integral, frijoles y lentejas. Manténgase alejado de los productos envasados ??que tienen una larga lista de ingredientes y conservantes.

Compre productos de temporada: cuando compra productos de temporada, no solo ahorra dinero, ¡sino que también obtiene el producto con mejor sabor! Los productos de temporada cuestan menos porque no es necesario enviarlos desde otro país. También sabe mejor porque está en la cima de la frescura.

Prepare las verduras lo antes posible: para ayudarlo a comenzar a planificar sus comidas, prepare sus verduras cuando llegue a casa después de desempacar sus compras. Lava tus productos. Pica las verduras y guárdalas en el refrigerador para que estén listas cuando sea el momento de preparar tus comidas. ¡Descubrirá que le ahorrará toneladas de tiempo!

¿Qué debe incluir en su lista de compras vegetariana?

Esta lista de comestibles vegetariana se divide en secciones que incluyen productos orgánicos, granos integrales, lácteos, productos enlatados, proteínas, lácteos, nueces y mantequillas de nueces, alimentos congelados, salsas, especias y refrigerios o dulces.

Esta lista de compras lo tiene completamente cubierto para crear comidas bien balanceadas que incluyan vegetales, granos integrales, proteínas y lácteos.

Producción orgánica

Cuando se trata de comprar productos, opte por frutas y verduras de temporada. Opto por productos orgánicos la mayor parte del tiempo, y uso la lista EWG Clean 15 y Dirty Dozen para ayudarme a guiarme. Para obtener más información sobre frutas y verduras orgánicas, lea mi artículo: ¿Son realmente mejores los alimentos orgánicos?

Tengo una lista de mis frutas y verduras preferidas de las que suelo abastecerme todas las semanas. ¡Esto se debe a que puedes usarlos en una variedad de recetas!

Vegetales orgánicos:

  • Pimientos rojos
  • Cebollas rojas
  • Ajo
  • Calabacín
  • Espinaca
  • Zanahorias
  • Tomates
  • Espárragos
  • Brócoli
  • col rizada

Frutas Orgánicas:

  • manzanas
  • plátanos
  • naranjas
  • Peras
  • arándanos
  • fresas

Granos Integrales

Los granos integrales incluyen panes, tortillas, pita, pasta, arroz y avena, por nombrar algunos. Siempre compre la versión integral de estos carbohidratos. En lugar de pan blanco, opta por pan integral. En lugar de tortillas de harina, opta por tortillas integrales o de maíz. En lugar de pasta blanca, opta por pasta integral, de lentejas o de garbanzos. A continuación hay una lista de los granos integrales que compro cuando estoy en la tienda.

Granos enteros/panes:

  • Pan integral (ver mi lista de los panes más saludables aquí)
  • Tortillas de Trigo Integral o Trigo Germinado
  • Tortillas de maiz
  • Maza de harina integral para pizza
  • Pan Pita Integral
  • Quinua
  • Copos de avena
  • arroz integral
  • Pasta integral, lentejas o garbanzos

Lácteos

Al comprar productos lácteos, asegúrese de obtener leche, yogures y quesos orgánicos de alta calidad. Las leches y productos lácteos orgánicos no tienen hormonas ni antibióticos añadidos, lo que los convierte en una opción más saludable para su familia.

La otra cosa a considerar al comprar productos lácteos es ceñirse a los productos lácteos que no tienen azúcar agregada. Eso significa mantenerse alejado de los yogures con sabor a frutas y, en su lugar, optar por el yogur verde natural que tiene un alto contenido de proteínas y no tiene azúcar agregada.

Lácteos orgánicos:

  • 0-2% yogur griego orgánico
  • 1-2% de leche orgánica
  • Queso Orgánico Rallado
  • Queso Ecológico en Lonchas
  • Huevos ecológicos de corral

Comidas enlatadas

Cuando se trata de alimentos enlatados, normalmente elijo frijoles y tomates enlatados. ¡Usarás estos para hacer chiles, tacos, tazones de Buda, burritos, pastas, salsas y mucho más!

Cuando compre productos enlatados, asegúrese de que sean de material libre de BPA y de que obtenga frijoles bajos en sodio o frijoles sin sal añadida. Cuando use frijoles enlatados, escúrralos y enjuáguelos bien.

Artículos enlatados:

  • Frijoles Negros Refritos
  • Frijoles Negros Enteros o Frijoles Pintos
  • Frijoles
  • Frijoles Cannellini
  • Garbanzos/Garbanzos
  • Tomates cortados
  • Tomates asados ??al fuego

Nueces/mantequillas de nueces y semillas

Agregar nueces, mantequillas de nueces y semillas a su dieta agrega la proteína necesaria. Cuando compre frutos secos, elija crudos siempre que sea posible. Los frutos secos salados y tostados tienen aceite y sal añadidos que no necesitas en tu dieta.

Cuando compre mantequillas de nueces, asegúrese de comprar las que no tengan azúcar agregada o aceite de palma. Opte por mantequillas de nueces orgánicas que contengan solo 1 o 2 ingredientes (por ejemplo, solo maní o maní, sal).

Nueces/mantequillas de nueces y semillas:

  • Mantequilla De Maní Orgánica
  • Mantequilla De Almendras Orgánica
  • Mantequilla De Anacardo Orgánica
  • Mantequilla De Girasol
  • nueces crudas
  • Anacardos crudos
  • Miseria
  • Semillas de calabaza
  • Semillas de girasol
  • Semillas de chia
  • Semillas de lino

Comidas congeladas

Las verduras ultracongeladas se congelan en el punto máximo de su frescura, por lo que son una excelente forma de introducir verduras de temporada en tu dieta durante todo el año. También son súper convenientes para crear numerosas recetas.

Además, usar frutas congeladas a la mano es perfecto para hacer batidos, avena, compotas y ¡mucho más!

Vegetales congelados:

  • espinacas picadas
  • Maíz
  • Guisantes
  • Zanahorias
  • popurrí de verduras
  • Brócoli
  • Coliflor
  • calabaza moscada

Fruta congelada:

  • arándanos silvestres
  • fresas
  • Mango
  • duraznos
  • Bayas mixtas

Proteína Vegetariana

Abastecerse de frijoles secos y lentejas. Estos son económicos y son excelentes fuentes de proteína. Puede comprarlos en la sección a granel de su supermercado. Guardar en un lugar fresco y seco. El tofu y el tempeh también son buenas fuentes de soja.

Ejemplos de proteína vegetariana:

  • Frijoles Negros Secos
  • Frijoles Pintos Secos
  • Frijoles Blancos Secos
  • lentejas
  • tofu
  • tempeh

Salsas, Especias y Aceite

Estas salsas y especias aportan sabor a tus recetas. Las salsas simples como la marinara, el guacamole o incluso la salsa agregan mucho sabor sin agregar muchas calorías o azúcar.

Las salsas que me encantan incluyen:

  • Guacamole
  • Salsa
  • Salsa de pizza
  • Salsa marinara
  • Salsa de tomate (elija una variedad que tenga solo 2 gramos de azúcar por porción)

Aceites que utilizo para cocinar:

  • Aceite de oliva virgen extra
  • Aceite de coco
  • Aceite de aguacate

Especias secas:

  • Comino molido
  • Cúrcuma Molida
  • Cilantro molido
  • Pimienta de cayena
  • Cebolla en polvo
  • Polvo de ajo
  • Polvo de curry
  • Mezcla de especias
  • Condimento italiano seco
  • Sal, Pimienta Negra, Pimienta Roja Molida

¡Y eso es todo lo que recomiendo comprar cuando estás comprando en el supermercado!

Esta lista de comestibles vegetariana es: conveniente, simple, rápida, rentable, equilibrada, saludable y accesible para cualquier persona (¡casi todos los ingredientes se pueden comprar en cualquier supermercado local!)

Te prometo que hará que cocinar en casa sea realmente sencillo. . Eche un vistazo a mi lista de comestibles vegetarianos a continuación, o diríjase a la tienda con esta versión para imprimir (¡tiene todo lo que necesita!) Haga clic aquí para descargarla. ¡Feliz compra de comestibles a todos!

¡Mira estas otras guías útiles de comestibles vegetarianos!

  • Azúcar natural versus azúcar agregada: ¿cuál es la diferencia?
  • Los 10 mejores consejos económicos para comprar comestibles
  • Plantilla de planificación de comidas
  • Cómo encontrar el pan más saludable
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