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Inicio Recetas Recetas Italianas Recetas Vegetarianas Italianas: 25 Comidas Saludables Por Anjali Shah en Esta publicación puede contener enlaces de afiliados. Como asociado de Amazon, gano con las compras que califican. Por favor, lea mi divulgación. Compartir este:

Estas recetas italianas vegetarianas saludables y nutritivas son simples y satisfactorias. ¡Encontrará pastas, pizzas, sopas y aperitivos que son grandes en sabores italianos, ricos en nutrientes y bajos en calorías y grasas!

¡Siempre estoy de humor para la comida italiana! Cuando se hace bien, adquiere una rica profundidad de sabores, hierbas frescas y es tan cálido y reconfortante.

Quiero decir, ¿¡a quién no le gusta un plato grande de pasta!?

Pero el problema con la comida italiana suele ser el tamaño de la porción y la cantidad de carbohidratos refinados. Ya sea en fideos de pasta blanca o masa de pizza crujiente, cuando piensas en italiano, definitivamente lo asocias con una sobrecarga de carbohidratos.

Si bien los carbohidratos en realidad no son del todo malos, cuando comes demasiados carbohidratos refinados en forma de pan blanco y pastas, se convierte directamente en azúcar en tu cuerpo y no tiene ningún beneficio nutricional.

Esa es a menudo la razón por la cual la comida italiana tiene mala reputación, por no ser la más saludable de las comidas.

Sin embargo, con algunos ajustes y reduciendo el tamaño total de las porciones que encuentras en muchos restaurantes, ¡puedes disfrutar de una deliciosa variedad de recetas vegetarianas italianas sin sentirte culpable!

Estas recetas están repletas de vegetales ricos en vitaminas, carbohidratos integrales y aceite y queso reducidos.

¡El resultado es una versión más ligera de algunos de los clásicos italianos que todos conocemos y amamos!

¿Cuáles son los ingredientes básicos en las recetas italianas vegetarianas?

Cuando esté llenando su despensa para crear recetas italianas fáciles en casa, necesitará algunos alimentos básicos. Esto te ayudará a crear estas saludables recetas italianas vegetarianas en muy poco tiempo, sin tener que hacer un viaje especial a la tienda de comestibles.

Aceite de Oliva Virgen Extra: Un AOVE de buena calidad se encuentra en prácticamente todas las recetas italianas. Se usa para saltear verduras, hacer vinagretas, rociar sobre verduras a la parrilla, lo que sea, está en todo.

Vinagre balsámico: El vinagre balsámico se origina en Italia. Se utiliza para crear adobos y aderezos.

Pasta Integral: En lugar de tener a mano la típica pasta blanca, te sugiero tener en tu despensa pasta integral, lentejas o garbanzos. Estas pastas son más ricas en fibra y nutrientes. La pasta de lentejas y garbanzos también tiene el beneficio adicional de proteínas añadidas, que es una gran adición cuando estás haciendo recetas vegetarianas.

Tomates enlatados: los tomates enlatados en forma de cubitos, triturados o enteros lo ayudarán a preparar salsas a base de tomate en muy poco tiempo.

Tomates frescos: Al igual que los tomates enlatados, los tomates frescos también son buenos para tenerlos listos. Aunque, los tomates frescos no están en temporada todo el año. Sin embargo, cuando están en temporada, los tomates frescos se pueden usar para hacer salsas, o picados frescos para bruschetta, o rebanados encima de la pizza.

Cebollas: Otro vegetal básico, las cebollas agregan mucho sabor a las salsas.

Champiñones: Muchas recetas vegetarianas italianas usan champiñones tanto en sus salsas como salteados.

Salsa para pasta: si no tiene tiempo para hacer su propia salsa para pasta, es bueno tener en su despensa una auténtica salsa para pasta en frasco de buena calidad. Puede saltear rápidamente algunas verduras, cocinar un poco de pasta de trigo integral y mezclarla con su salsa de pasta prefabricada.

Quesos italianos: el parmesano es el queso más utilizado que se ralla sobre pastas y otros platos italianos. Sin embargo, algunos otros quesos italianos que debes considerar tener en tu refrigerador incluyen pecorino, mozzarella, ricotta y mascarpone.

¿Cuáles son las especias y hierbas típicas que se utilizan en las recetas italianas vegetarianas?

Ajo: Utilizado en una variedad de platos, el ajo a menudo se saltea en aceite de oliva con cebollas para crear una base para muchas recetas.

Albahaca: La albahaca fresca se usa en salsas, tanto a base de tomate como al pesto. También se agrega a las ensaladas y se usa como guarnición.

Orégano: Agregado a las salsas marinara, salsa para pizza, combinado con aderezos para ensaladas y agregado como condimento a las verduras, el orégano es una hierba italiana básica.

Romero: agregado a panes como foccacia, o como hierba en sopas o guisos, el romero es una hierba aromática amaderada que contiene elementos de cítricos y menta.

Alcaparras: Las alcaparras son botones florales en escabeche que tienen un sabor salado y salobre. Se añaden a la salsa puttanesca.

Herramientas y equipos que necesitará para hacer recetas italianas

Horno holandés: un horno holandés se utiliza para crear guisos y sopas. Las gruesas paredes de un horno holandés de hierro fundido mantienen la comida caliente en el interior, ¡así que también sirve como plato para servir!

Sartén grande: necesitarás una sartén grande para saltear verduras, crear salsas increíbles y mezclar la pasta. Una sartén para saltear tiene un fondo grande y plano, con lados más altos que otras sartenes. Lo hace ideal para hacer risottos y ñoquis.

Fuente de horno grande: Si planeas hacer lasaña, conchas rellenas o canelones, necesitarás una fuente de horno grande.

Rodillo para pasta: si planea intentar hacer su propia pasta casera, ¡necesitará un rodillo para pasta! Esto te ayudará a crear una pasta perfectamente delgada y uniforme.

Mezzaluna: Una mezzaluna es un cuchillo curvo de dos manos. Es perfecto para picar hierbas, cebollas, ajo y verduras de hoja verde.

Molino de alimentos: si planea hacer sus propias salsas para pasta caseras, tener un molinillo de alimentos hará que pelar tomates sea un trabajo rápido. También es excelente para preparar sopas, salsas, mermeladas y arroces de papas.

Los mejores consejos para hacer recetas italianas vegetarianas

  • Usa verduras de temporada en tus pastas, lasañas y ensaladas. Esto le dará a sus platos un agradable sabor fresco. Cuando disfrutas de las verduras en su punto de frescura, son más sabrosas. Como resultado, puede consumir menos queso y aceite.
  • No cocine demasiado su pasta. Cuando hiervas la pasta, cocínala hasta que esté al dente. También es una buena idea agregar sal al agua antes de agregar la pasta. Esto evitará que la pasta se pegue.
  • Utilice un aceite de oliva virgen extra de calidad. Los aceites de oliva pueden diferir mucho dependiendo de la calidad. Ve por lo mejor que puedas pagar. Como resultado, no necesitará usar tanto y durará más.
  • No agregue demasiada salsa a su pasta. Como estadounidenses, tendemos a agregar mucha más salsa a nuestras pastas que los italianos. Cubre ligeramente la pasta con salsa.
  • En lugar de cubrir la pasta con salsa, agregue la pasta a la salsa y revuelva para combinar.

¿Cómo hacer que las recetas italianas sean más saludables?

  • Usa menos aceite de oliva. Las recetas italianas requieren bastante aceite de oliva. En mi opinión, es más de lo que necesitas. Si bien el aceite de oliva es un aceite más saludable para usar en comparación con otros, todavía es denso en calorías y grasas. Al reducir la cantidad de aceite de oliva que usa, reducirá drásticamente las calorías y grasas totales en su receta.
  • No uses pasta blanca. Hay tantas pastas ricas en nutrientes por ahí. Pruebe la pasta integral, la pasta de lentejas, la pasta de garbanzos u otras. Estas pastas son ricas en fibra, proteínas, vitaminas y nutrientes. Mientras que, si opta por la pasta blanca, solo está consumiendo calorías vacías.
  • Usa muchas verduras frescas. Cuando cocine vegetariano, asegúrese de que no solo esté agregando pasta y salsa. Cargue sus pastas con vegetales frescos para agregar nutrientes y más densidad. ¡La fibra en las verduras añadidas también te ayudará a mantenerte satisfecho por más tiempo!
  • Reduzca el tamaño de su porción. Cuando vamos a restaurantes italianos, obtenemos un enorme tazón lleno de pasta que probablemente está destinado a servir 4, no 1. Mantén el control de las porciones cuando se trata de la cantidad de pasta o pizza, y súmate con las verduras.

Recetas italianas vegetarianas más populares

Pasta

Cuando se trata de recetas italianas, la pasta es uno de los primeros platos que viene a la mente. La pasta viene en muchas formas. Disfrútelo relleno con queso y espinacas en un ravioli, o patata redonda y esponjosa en un ghocchi. Puede colocarse en capas y hornearse en una lasanga, o echarse en salsa. ¡Hay tantas formas de pasta que incluyen cabello de ángel, linguini, rigatone y más!

¡Estas son algunas de mis recetas de pasta favoritas!

Ravioli de espinaca y queso con tomates asados ??y albahaca Aderezados con una deliciosa salsa de tomate asado y hierbas frescas, los ravioles de espinaca comprados en esta tienda se sienten como una comida gourmet italiana que puedes disfrutar entre semana. ver esta receta Ñoquis de Verduras con Espinacas y Frijoles Blancos ¡Este Ñoquis de Verduras con Espinacas y Frijoles Blancos es la receta saludable de ñoquis que estabas esperando! Es el alimento reconfortante perfecto y fácil para entrar en calor y mantenerlo satisfecho. ver esta receta Boloñesa vegana con lentejas Esta boloñesa vegana abundante y saludable tiene una gran textura con la adición de nueces, lentejas y apio. ¡Es una comida familiar fácil entre semana que se hace en 30 minutos! ver esta receta Pesto vegetariano con linguini Esta pasta vegetariana al pesto hecha con espinacas, hierbas y linguini de trigo integral es una receta de cena rápida y fácil que se combina en 30 minutos. ¡Cada bocado está lleno de sabor! Lasaña de vegetales abundante y saludable (¡Fácil, apta para niños!) Esta lasaña de vegetales súper satisfactoria es una versión abundante y saludable de la clásica receta italiana. Hecha con fideos de trigo integral, hierbas frescas, llena de vegetales y una mezcla de quesos, esta es una comida de un plato que pronto se convertirá en la favorita de su familia y amigos. ver esta recetaLasaña sin gluten con polenta y verduras ¡La polenta reemplaza los fideos de lasaña tradicionales en esta cazuela sustanciosa, sin gluten y satisfactoria! Repleto de verduras frescas, especias italianas y queso, es un plato apto para vegetarianos que encantará a toda la familia. ver esta receta Tagliatelle casero con salsa de tomate fresco y aceitunas No hay nada como la pasta fresca, y esta receta de tagliatelle casero lo guía paso a paso sobre cómo hacer pasta en casa sin una máquina. Terminado con una salsa de tomate y aceitunas frescas, ¡es un auténtico plato italiano! ver esta receta Pasta vegana al horno Esta receta de pasta vegana al horno con queso y saludable es muy fácil de preparar y está repleta de ingredientes sabrosos y nutritivos. Aligerado con verduras asadas, combinado con una rica salsa de tomate, ¡es una comida que disfrutará toda la familia! ver esta receta Pesto sin piñones Este pesto saludable sin piñones es la salsa de pasta perfecta para una comida rápida y fácil entre semana. ¡Este pesto de nueces y salvia está repleto de sabores terrosos y es más bajo en grasas y calorías que sus contrapartes compradas en la tienda! ver esta receta Salsa de espagueti vegetariana con pasta de trigo integral Esta sencilla y deliciosa salsa de espagueti vegetariana con verduras frescas escondidas, servida sobre pasta de trigo integral, es una comida rápida y satisfactoria. ver esta receta

Pizza

Haga una pizza casera saludable con masa de pizza de trigo integral y mantenga el queso ligero. ¡Cubra con sus coberturas de vegetales favoritas, incluidos champiñones, hierbas frescas, tomates, pimientos, aceitunas, alcaparras y más!

¡Estas recetas fáciles de pizza son aptas para familias y mucho más saludables que la entrega a domicilio!

Pizza casera saludable (vegetariana, apta para niños) Esta pizza casera saludable está repleta de verduras, hecha con una masa de grano integral y cubierta con queso mozzarella pegajoso y queso parmesano fresco. ¡Listo en 30 minutos y garantizado para complacer incluso a los comensales más exigentes! Pita de Queso (Pita Saludable) Esta Pita de Queso con tomates frescos en rodajas y albahaca es la opción perfecta cuando tienes antojo de pizza pero quieres mantenerla saludable! Estas pizzas de pita personales están repletas de vegetales para una comida bien balanceada. ver esta receta Receta de pizza de pan plano con champiñones ¡Una masa crujiente de trigo integral está cubierta con mozzarella derretida y pesto fresco para crear esta pizza de pan plano con champiñones que es una comida familiar para cualquier día de la semana! ¡Es una pizza de pan plano artesanal verdaderamente auténtica, que rivaliza con cualquier cosa que pidas en un restaurante! ver esta receta Pan plano Margherita saludable ¡Este pan plano Margherita fácil y saludable es una versión deliciosa de la pizza clásica! Cubierto con tomates frescos y albahaca y rociado con vinagre balsámico, ¡es una comida familiar! ver esta receta Pan plano vegetariano fácil y saludable Fácil, rápido, saludable y sabroso, esta receta de pizza de pan plano vegetariano es excelente como comida principal para uno o como aperitivo para los invitados. ver esta receta

Sopa

Cuando se trata de sopas italianas, muchas hierbas y verduras las hacen brillar. ¡Agregar frijoles y conchas de pasta hace que estas sopas sean lo suficientemente abundantes como para crear una comida completa!

Sopa de Frijoles Blancos y Col Rizada con Queso Parmesano Esta sustanciosa y deliciosa Sopa de Frijoles Blancos y Col Rizada con Queso Parmesano es perfecta para una cena fácil. Genial para un lado, pero llena lo suficiente como para ser un plato principal saludable también. ¡Vegetariano, sin gluten y se puede hacer vegano fácilmente! ver esta receta Sopa de frijoles pintos con trozos y sustanciosa Esta sopa de frijoles pintos con trozos y sustanciosa está hecha con montones de verduras y conchas de pasta, lo que la convierte en una comida nutritiva y abundante en una sola olla. ver esta receta Sopa Vegana De Tomate Asado Con Ajo Esta deliciosa sopa vegana de tomate con ajo está llena de ingredientes saludables. Es cremoso y lleno de sabor sin la crema. ver esta receta Sopa minestrone abundante y saludable Esta sopa minestrone abundante y saludable está llena de verduras y especias italianas. Es el tipo de sopa que te llena y se pega a tus huesos y te calienta de adentro hacia afuera. ver esta receta Sopa italiana de garbanzos con tomate y romero Esta sencilla sopa italiana de garbanzos es saludable, nutritiva, reconfortante y fácil de preparar. Se puede hacer en la estufa o en su Instant Pot (u olla de cocción lenta). ver esta receta

Aperitivos y Snacks

Estos aperitivos, refrigerios y guarniciones son simples y están totalmente llenos de sabores italianos. La bruschetta clásica recibe un giro con la adición de frijoles blancos. ¡La polenta cremosa se sirve con calabaza de verano, y las flores de calabacín se convierten en la estrella cuando se rellenan con ricota!

Bruschetta vegana con frijoles blancos Esta bruschetta vegana es un giro en un plato italiano clásico. Tiene una mezcla de tomate dulce, calabacín crujiente y frijoles blancos cremosos que se asientan sobre una baguette de trigo integral, cubierta con hierbas frescas para darle un toque final. ¡Esta receta simple es excelente como aperitivo, almuerzo ligero o guarnición! ver esta receta Palitos de mozzarella para freidora de aire Uno de los refrigerios favoritos de América se volvió más saludable con estos palitos de mozzarella para freidora de aire. Esta receta es tan fácil y llena de delicioso sabor. Hace un gran refrigerio o aperitivo para su próxima fiesta. ver esta receta Polenta con queso sin gluten con calabaza y hierbas ¡Esta receta de polenta sin gluten te permite disfrutar de una polenta cremosa y con queso sin ningún tipo de culpa! Servido con calabaza, maíz y hierbas frescas, este plato es fácil, fresco, sabroso y lleno de sabor. ver esta receta Crispy Air Fryer Ravioli Los ravioles Air Fryer rellenos de espinaca y ricotta se sumergen en pan rallado y luego se fríen al aire hasta que estén crujientes. ¡Disfrútelo con una salsa marinara de espinacas para una comida saludable, satisfactoria y fácil entre semana o un aperitivo para una fiesta! ver esta receta Flores de calabacín rellenas con un relleno cremoso de ricotta Hecha con ingredientes súper frescos directamente del jardín, esta receta de flores de calabacín rellenas seguramente impresionará. Funciona bien como aperitivo para los invitados, o incluso puede servirlo como una cena o almuerzo ligero junto con un poco de pan integral crujiente y una ensalada. ver esta receta

¡Espero que hayas podido encontrar algunas recetas vegetarianas italianas saludables que te gustaría preparar para tu familia!

¡Mira estos otros resúmenes de recetas de cenas vegetarianas!

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