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Inicio Recetas Aperitivos Sopa De Espárragos Y Puerros Con Queso De Cabra A Las Hierbas Por Anjali Shah en Ultima actualización en Esta publicación puede contener enlaces de afiliados. Como asociado de Amazon, gano con las compras que califican. Por favor, lea mi divulgación. Compartir esto: Saltar a Receta Imprimir Receta

Esta sopa de puerros y espárragos está hecha desde cero sin crema ni leche para una comida ligera y saludable. ¡Toma solo 30 minutos hacer esta sopa en puré y es perfecta para que la disfrute toda la familia!

Para mí, la sopa es un tipo de plato durante todo el año. ¡Una receta de sopa relajante siempre es deliciosa, sin importar la época del año! El tipo de sopa depende de la temporada: chiles y guisos más sustanciosos para el otoño, sopas de verduras de temporada más ligeras para la primavera y el verano.

La sopa de espárragos y puerros es una de mis favoritas de todos los tiempos, pero estaba buscando hacer una versión más saludable de la receta cremosa de sopa de espárragos, que también resultó ser vegana.

Entonces, ¿qué cambié por crema?

garbanzos

Sí, garbanzos, ¡y funcionó maravillosamente! ¡Le dio a la sopa una consistencia súper cremosa y rica y nadie podía decir que no tenía lácteos! Y en lugar de toda la grasa y las calorías que provienen del uso de crema espesa, obtuvimos una tonelada de proteína magra y fibra de los garbanzos. ganar ganar

Para un poco de decadencia, agregué una cucharada de queso de cabra con hierbas antes de servir esta sopa suave, pero podría omitirlo por completo si quisiera mantener esta sopa de puerros y espárragos vegana o sin lácteos.

Tabla de contenido ocultar Por qué esta receta funciona Ingredientes Equipo Instrucciones Preguntas frecuentes sobre recetas Variaciones Consejos de expertos ¡Recetas de sopa más saludables! Tarjeta de receta

Por qué funciona esta receta

  • Vegetariano
  • Fácilmente Adaptable a Vegano
  • Alto en Fibra
  • Receta de sopa saludable, repleta de vegetales verdes
  • Solo 30 minutos de principio a fin
  • Sin gluten
  • Ingredientes frescos de primavera
  • Genial como primer plato o como plato principal ligero

Ingredientes

Un ramo de verduras frescas le da a esta sopa de espárragos y puerros su color verde brillante. ¡Todos estos ingredientes se pueden encontrar fácilmente en su supermercado local!

Puerros: Los puerros tienen un sabor a cebolla suave. Se consideran alliums y están relacionados con el ajo, el cebollino, la chalota y la cebolla. Limpie bien los puerros para eliminar la arena o la suciedad antes de usarlos.

Espárragos: perfectos en primavera, los espárragos son una verdura verde de tallo saludable. Cuando prepare espárragos, asegúrese de lavarlos bien y cortar los extremos leñosos. La parte inferior de los espárragos es más amarga y difícil de masticar.

Perejil: Use perejil de hoja ancha o rizado. Le da a esta sopa un agradable sabor a hierbas frescas.

Garbanzos: ¡Los garbanzos hacen que esta receta sea súper cremosa y también agregan una buena cantidad de proteína!

Piñones: Una pequeña nuez o semilla que tiene un rico sabor.

Aceite de Oliva: Se utiliza para sudar las verduras. También puedes usar mantequilla derretida si lo prefieres.

Equipo

  • Cuchillo para cortar
  • Olla grande o cacerola grande
  • Cacerola Mediana
  • tabla de cortar
  • Licuadora de inmersión o licuadora regular

Instrucciones

Paso 1: Pica las verduras, incluidos los tallos de espárragos, los puerros y el perejil, en trozos pequeños. En una olla grande para sopa, caliente el aceite. Saltee los puerros, las cebollas y el ajo a fuego medio. Deje que la mezcla sude, pero no deje que el ajo se queme. Revuelva con una cuchara ranurada.

Paso 2: Una vez que las cebollas y los puerros estén transparentes (unos 5 min), añade el caldo de verduras y los garbanzos. Aumente el fuego a medio alto y permita que hierva. Agregue los espárragos y cocine a fuego medio-alto hasta que estén tiernos pero no blandos. Agregue la mitad del perejil y todas las especias (sal, pimienta, pimiento rojo triturado) y revuelva hasta que se incorporen.

Paso 3: mezcle líquidos calientes (utilicé una batidora de mano/inmersión que funcionó muy bien. ¡Simplemente quité la olla del fuego y la mezclé directamente en la olla!) Si no tiene una batidora de mano, puede usar una batidora normal, solo tienes que hacer puré en tandas. Una vez que haya hecho puré la sopa, agregue jugo de limón, perejil y piñones. Continúe mezclando hasta que se combinen.

Paso 4: Agregue sal y pimienta negra al gusto, cubra con 1/2 cucharada de queso de cabra con hierbas.

Preguntas frecuentes sobre recetas

¿Disfrutarán los niños esta receta de sopa?

Esta receta fácil de sopa de espárragos y puerros tiene un sabor bastante suave y cremoso que atraerá a la mayoría de los niños. ¡Pero si sus hijos son más exigentes, podrían evitar el color súper verde o el sabor distintivo de los espárragos! Para los quisquillosos, recomiendo darles porciones pequeñas para comenzar junto con un plato que les encanta, animándolos a tomar tantos bocados como viejos. ¡Y luego puedes trabajar desde allí!

¿Puedo congelar la sopa de espárragos y puerros?

¡Esta sopa durará en el congelador hasta por 3 meses, o en el refrigerador hasta por 4 días!
Para congelar: Deje que la sopa se enfríe y divida la sopa en recipientes aptos para el congelador, dejando el queso de cabra afuera (¡el queso de cabra no se congelará bien!)
Para recalentar: Descongele la sopa en el refrigerador durante la noche, luego vuelva a calentar usando la configuración de descongelación en su microondas o en una olla grande en la estufa.

¿Puedes usar los extremos leñosos de los espárragos?

Los extremos leñosos de los espárragos son bastante duros, duros y fibrosos, por lo que, aunque técnicamente podrían ser comestibles, ¡no son divertidos para comer! ¡Recomiendo romper los extremos de los espárragos con los dedos y convertirlos en abono o guardarlos para usarlos en un caldo de verduras casero en una fecha posterior!

¿Es saludable la sopa de puerros y espárragos?

Si estás en un restaurante y pides crema de espárragos o crema de espárragos y puerros, lo más probable es que no sea saludable porque está hecha con crema espesa. ¡Pero esta receta usa garbanzos en lugar de crema, lo que la convierte en una receta de sopa de espárragos y puerros súper saludable!

Está:
Alto contenido de fibra y proteína: una porción de esta sopa tiene un poco más de 8 g de fibra y 8 g de proteína. La fibra es importante porque ayuda en la digestión y la salud del corazón, mientras que la proteína es fundamental para desarrollar músculos, tejidos y apoyar la mayoría de las funciones del cuerpo.

Baja en calorías: por lo general, una porción de sopa de crema de espárragos le dará alrededor de 400 calorías. Si bien esta receta sigue siendo súper cremosa y rica, una porción equivale a casi la mitad: ¡221 calorías!

Repleto de vitaminas y minerales: los espárragos y los puerros tienen un alto contenido de nutrientes antiinflamatorios, incluidas las vitaminas C, A, E y K. Los garbanzos son ricos en vitaminas B, hierro y magnesio.

variaciones

  • Sopa vegana de espárragos y puerros: ¡Use leche de coco en lugar de queso de cabra o pruebe un yogur vegano natural para darle a esta sopa su textura cremosa! También puedes usar un queso parmesano vegano.
  • En lugar de queso de cabra: si no puede encontrar queso de cabra, puede cambiarlo por crema fresca, crema agria o incluso yogur griego natural.
  • Más verduras: si desea que esta sopa sea aún más verde y agregue más verduras, ¡puede agregar 3 tazas de espinacas tiernas o col rizada tierna a la sopa antes de mezclarla! Si lo hace, asegúrese de ajustar los condimentos para que la sopa no quede demasiado blanda.
  • Diferentes ingredientes: ¡Prueba un poco de ralladura de limón o cebollino picado!
  • Si no tiene cebollas verdes, puede usar 2 puerros en lugar de 1.
  • Sopa de papas y puerros con espárragos: agregue 1 o 2 papas yukon gold, cortadas en cubitos, en la olla de sopa antes de hervir a fuego lento. Cocine hasta que estén suaves y fáciles de mezclar. ¡Ajuste los condimentos para tener en cuenta el aumento de verduras!
  • Si no eres vegano o vegetariano puedes cambiar el caldo de verduras por caldo de pollo o caldo de pollo.

Consejos de expertos

  • No utilice los extremos leñosos de los espárragos, ya que son demasiado duros. Puedes romper fácilmente los extremos doblando los espárragos.
  • Si no tienes caldo de verduras, puedes usar agua en su lugar.
  • Para suavizar la sopa y mantenerla como una comida de una sola olla, una licuadora de inmersión es una excelente opción. Si usa una batidora de pie, primero deberá dejar que se enfríe y luego mezclarla en lotes. O también puede mezclar en un procesador de alimentos.
  • ¡Siéntete libre de decorar con tus hierbas frescas favoritas!
  • La mejor manera de servir esta sopa es en tazones de sopa adornados con pimienta negra fresca, con una guarnición de pan crujiente, pan de ajo o este queso asado con pan de ajo.

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Si ha probado esta receta, califíquela y hágame saber cómo resultó en los comentarios a continuación.

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Tarjeta de receta

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Sopa De Espárragos De Puerro Con Queso De Cabra

Esta sopa de espárragos y puerros está hecha desde cero sin crema ni leche para una comida ligera y saludable. ¡Toma solo 30 minutos prepararlo y es perfecto para que lo disfrute toda la familia! Tiempo de preparación 10 minutos Tiempo de cocción 20 minutos Tiempo total 30 minutos Curso: sopa Cocina: estadounidense Dieta: sin gluten, baja en calorías, vegana, vegetariana Porciones: 4 porciones Calorías: 221 kcal Autor: Anjali Shah

Ingredientes

  • 1 libra de espárragos recortados y picados en trozos de 1 pulgada
  • 5 dientes de ajo picados
  • 5 cebollas verdes picadas
  • 1 puerro grande, finamente picado (partes blancas y verdes)
  • 4 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
  • 1 lata de 15 oz de garbanzos enjuagados y escurridos
  • taza de perejil plano picado
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharadita de jugo de limón
  • 1 cucharada de piñones tostados y picados finamente
  • cucharadita de sal o más al gusto
  • – ¡cucharadita de pimiento rojo triturado para darle un toque especial!
  • Pimienta negra recién molida al gusto
  • 2 cucharadas de queso de cabra con hierbas (1/2 cucharada por tazón)

Instrucciones

  • Pica tus verduras. En una olla grande, agregue el aceite de oliva, las cebollas, los puerros y el ajo a fuego medio. Deje que la mezcla sude, pero no deje que el ajo se queme.
  • Una vez que las cebollas y los puerros se hayan vuelto translúcidos (unos 5 min), añadir el caldo y los garbanzos. Aumente el fuego a medio alto y permita que hierva. Agregue los espárragos y cocine hasta que estén tiernos pero no blandos. Agregue la mitad del perejil y todas las especias (sal, pimienta, pimiento rojo triturado) y revuelva hasta que se incorporen.
  • Mezcle los ingredientes (utilicé una licuadora manual/de inmersión que funcionó muy bien. ¡Simplemente quité la olla del fuego y la mezclé directamente en la olla!) Si no tiene una licuadora manual, puede usar una licuadora normal, solo tiene que hacer puré en lotes. Una vez que haya hecho puré la sopa, agregue jugo de limón, perejil y piñones. Continúe mezclando hasta que se combinen.
  • Agregue sal y pimienta negra al gusto, cubra con 1/2 a 1 cucharada de queso de cabra con hierbas.

notas

Variaciones de sopa de espárragos

  • Si no puede encontrar queso de cabra, puede cambiarlo por crema fresca o incluso yogur griego natural.
  • Si quieres volverte vegano o sin lácteos, ¡simplemente omite el queso y seguirá teniendo un sabor maravilloso!
  • Si desea que esta sopa sea aún más verde y agregue más verduras, ¡puede agregar 3 tazas de espinacas tiernas o col rizada tierna a la sopa antes de mezclarla! Si lo hace, asegúrese de ajustar los condimentos para que la sopa no quede demasiado blanda.
  • Si no tiene cebollas verdes, puede usar 2 puerros en lugar de 1.
  • Esta sopa iría muy bien con un poco de pan de ajo o este queso asado con pan de ajo.

Consejos útiles

  • No utilice los extremos leñosos de los espárragos, ya que son demasiado duros. Puedes romper fácilmente los extremos doblando los espárragos.
  • Si no tienes caldo de verduras, puedes usar agua en su lugar.
  • Para suavizar la sopa y mantenerla como una comida de una sola olla, una licuadora de inmersión es una excelente opción. Si usa una batidora de pie, primero deberá dejar que se enfríe y luego mezclarla en lotes. O también puede mezclar en un procesador de alimentos.
  • ¡Siéntete libre de decorar con tus hierbas frescas favoritas!
  • La mejor manera de servir esta sopa es en tazones de sopa adornados con pimienta negra fresca, con una guarnición de pan crujiente, pan de ajo o este queso asado con pan de ajo.

Nutrición

Calorías: 221 kcal | Carbohidratos: 33,4 g | Proteína: 8,3 g | Grasa: 7,1 g | Grasa saturada: 1,3 g | Colesterol: 3,1 mg | Sodio: 724,3 mg | Potasio: 535,9 mg | Fibra: 8,5 g | Azúcar: 5 g

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