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Las técnicas y patrones de respiración se recomiendan regularmente para la relajación, el manejo del estrés, el control de los estados psicofisiológicos y la mejora de la función de los órganos (Ritz & Roth 2003). Hablando anatómicamente, existe un equilibrio favorable (equilibrio entre las presiones de inhalación y exhalación) en la respiración, que puede alterarse fácilmente por la fatiga o la excitación prolongada del sistema nervioso simpático (excitatorio), como se observa con el estrés.

Un beneficio terapéutico del yoga es que puede reducir o aliviar algunos de los efectos negativos crónicos del estrés (Jerath et al. 2006). Este alivio del estrés es una de las razones por las que la respiración, o pranayama, como se le llama en el yoga, es fundamental para las prácticas de yoga.

Este artículo intentará explicar los mecanismos fisiológicos y la conexión cuerpo-mente de la respiración y analizará cómo se ha aplicado esta conexión a las prácticas de respiración, particularmente en el yoga. Los profesionales del fitness y el bienestar serán más conscientes de los efectos y beneficios de la respiración consciente y deberían ser más capaz de guiar y enseñar a sus estudiantes y clientes. Respirar es vida, pero también se trata de calidad de vida.

Mecánica de respiración 101

La respiración, también llamada ventilación, consta de dos fases: inspiración y espiración (ver Figura 1). Durante la inspiración, el diafragma y los músculos intercostales externos se contraen. El diafragma se mueve hacia abajo, lo que aumenta el volumen de aire en la cavidad torácica (pecho), y los músculos intercostales externos tiran de las costillas hacia arriba y hacia afuera, expandiendo la caja torácica y aumentando aún más el volumen torácico: Este aumento de volumen reduce la presión de aire en los pulmones en comparación con el aire atmosférico. Debido a que el aire siempre fluye de una región de alta presión a un área de menor presión, viaja a través de las vías respiratorias del cuerpo (fosas nasales, garganta, laringe y tráquea) hacia los alvéolos, los sacos de aire microscópicos en los pulmones. Durante una espiración en reposo, el diafragma y los músculos intercostales externos se relajan, restaurando la cavidad torácica a su volumen original (más pequeño) y forzando el aire fuera del pulmón hacia la atmósfera. La práctica de técnicas de respiración adecuadas tiene como objetivo eliminar los músculos pectorales accesorios mal utilizados y poner más énfasis en la respiración diafragmática.

Mecánica de la respiración 102

Mientras que la respiración es el movimiento de aire dentro y fuera de la cavidad torácica, la respiración implica el intercambio de gases en los pulmones. Con cada respiración, el aire pasa a través de su zona de conducción hacia los alvéolos. Es aquí donde se produce la respiración externa (refiriéndose a los pulmones).

La respiración externa es el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono entre el aire y la sangre en los pulmones. La sangre entra en los pulmones a través de las arterias pulmonares. Luego pasa a través de las arteriolas (pequeñas ramas de las arterias) hacia los diminutos capilares alveolares. El oxígeno y el dióxido de carbono se intercambian entre la sangre y el aire; el oxígeno se carga en los glóbulos rojos, mientras que el dióxido de carbono se descarga de ellos al aire. La sangre oxigenada sale de los capilares alveolares, pasa por las vénulas (pequeñas venas) y regresa al corazón a través de las venas pulmonares. Luego, el corazón bombea la sangre a través de las arterias sistémicas para distribuir oxígeno por todo el cuerpo.

¿Cómo controla tu cuerpo la respiración?

Control metabólico

El centro respiratorio en el cerebro es responsable de controlar el ritmo respiratorio de una persona. Envía un mensaje a los músculos respiratorios, diciéndoles cuándo contraerse y cuándo relajarse para respirar. El bulbo raquídeo, la parte del cerebro ubicada más cerca de la médula espinal, dirige la médula espinal para que mantenga la respiración, y la protuberancia (una parte del cerebro muy cercana al bulbo raquídeo) suaviza aún más el patrón de respiración (vea la Figura 2). Este control es automático, involuntario y continuo. No tienes que pensar conscientemente en ello.

El centro respiratorio sabe cómo controlar la frecuencia y profundidad de la respiración por la cantidad (o porcentaje) de dióxido de carbono, oxígeno y acidosis en la sangre arterial (Willmore & Costill 2004). En el arco de la aorta ya lo largo de las arterias, hay receptores, llamados quimiorreceptores, que envían señales y retroalimentación (al centro respiratorio) para aumentar o disminuir el gasto ventilatorio, dependiendo de la condición de estas variables metabólicas. Por ejemplo, cuando hace ejercicio, los niveles de dióxido de carbono aumentan significativamente; esto alerta a los quimiorreceptores, que posteriormente notifican al centro respiratorio del cerebro que aumente la velocidad y la profundidad de la respiración. Este nivel elevado de respiración libera al cuerpo del exceso de dióxido de carbono y le proporciona más oxígeno, que se necesita durante el ejercicio aeróbico.

Al cesar el ejercicio, la frecuencia y la profundidad de la respiración disminuyen gradualmente hasta que los niveles de dióxido de carbono en la sangre arterial vuelven a la normalidad. El centro respiratorio ya no se estimula por el ejercicio y la frecuencia respiratoria se restablece al patrón anterior al ejercicio. Este sistema de retroalimentación de regulación de la presión arterial que proporcionan los niveles de dióxido de carbono, oxígeno y ácido en sangre se denomina control metabólico de la respiración (Gallego, Nsegbe y Durand 2001).

Control de comportamiento

La respiración es única en comparación con otras funciones viscerales (p. ej., digestivas, endocrinas, cardiovasculares) en el sentido de que puede regularse voluntariamente. El control conductual o voluntario de la respiración se encuentra en la corteza del cerebro (ver Figura 2) y describe ese aspecto. de respiración realizada con control consciente; por ejemplo, un cambio autoiniciado en la respiración antes de un ejercicio o esfuerzo vigoroso. Hablar, cantar y tocar algunos instrumentos (p. ej., clarinete, flauta, saxofón, trompeta) son buenos ejemplos del control conductual de la respiración y son intervenciones de corta duración (Guz 1997).

El control conductual de la respiración también abarca cambios de adaptación en la respiración que ocurren como resultado del estrés y los estímulos emocionales. Durand 2001). Gallego y sus colegas señalan que no se entiende completamente cómo se vinculan los controles conductuales y metabólicos de la respiración.

Respiración Pranayama

La respiración pranayama a menudo se realiza en yoga y meditación. Esta práctica de control voluntario de la respiración se refiere a la inhalación, retención y exhalación realizadas de forma rápida o lenta (Jerath et al. 2006). Como tal, la respiración del yoga se considera "un intermediario entre la mente y el cuerpo" (Sovik 2000).

En muchas historias y literatura de yoga, la palabra prana (en pranayama) se refiere a "fuerza vital" o energía. Esto tiene muchas aplicaciones, especialmente en lo que se refiere a los procesos de producción de energía dentro del cuerpo. Existe una conexión directa entre el prana de la respiración y sus efectos sobre la liberación de energía en el cuerpo. El metabolismo celular (reacciones en la célula para producir energía), por ejemplo, está regulado por el oxígeno proporcionado durante la respiración. El propósito del yoga en el entrenamiento de la respiración no es anular o tener prioridad sobre el sistema autónomo del cuerpo, aunque existe evidencia clara de que las técnicas de respiración pranayama pueden afectar el consumo de oxígeno y el metabolismo (Jerath et al. 2006). Más bien, gran parte del objetivo de la respiración pranayama es cambiar o alterar el equilibrio del sistema nervioso autónomo lejos de un predominio simpático (excitatorio).

Se ha demostrado que la respiración pranayama afecta positivamente la función inmunológica, la hipertensión, el asma, los desequilibrios en el sistema nervioso autónomo y los trastornos psicológicos o relacionados con el estrés (Jerath et al. 2006). Jerat y sus colegas agregan que las investigaciones sobre el estrés y las mejoras psicológicas respaldan la evidencia de que la respiración pranayama altera el procesamiento de la información del cerebro, lo que convierte a la práctica en una intervención que mejora el perfil psicológico de una persona.

Sovik señala que la filosofía principal detrás del control del yoga de la respiración es "aumentar la conciencia y la comprensión de la relación entre los estados cognitivos, el funcionamiento físico y los estilos de respiración". Según Sovik, el entrenamiento de la respiración incluye aprender a mantener una atención relajada en el flujo de la respiración, refinar y controlar los movimientos respiratorios para una respiración óptima e integrar la conciencia y el funcionamiento respiratorio para reducir el estrés y mejorar el funcionamiento psicológico.

También es interesante reconocer que hay varios tipos de respiración comunes al yoga, incluida la respiración de yoga completa (respiración consciente en las porciones inferior, media y superior de los pulmones), la respiración a intervalos (en la que se altera la duración de la inhalación y la exhalación), respiración alterna de las fosas nasales y respiración abdominal, por nombrar algunas (Collins 1998, Jerath et al. 2006). También vale la pena observar que la conciencia de la respiración se desarrolló originalmente en el yoga para lograr la unión de la mente, el cuerpo y el espíritu en la búsqueda de la autoconciencia, la salud y el crecimiento espiritual (Collins 1998). Collins señala que algunas de las técnicas de respiración utilizadas con las posturas de yoga son complejos de aprender (para algunas personas) y, a menudo, requieren práctica independiente fuera de las posturas mismas. Aunque numerosos estudios muestran efectos clínicamente beneficiosos para la salud de la respiración pranayama, algunos estudios muestran que la respiración rápida pranayama puede causar hiperventilación, lo que puede hiperactivar el sistema nervioso simpático, estresando más el cuerpo (Jerathet al. 2006). Por lo tanto, algunas técnicas de pranayama pueden estar contraindicadas para las personas con asma porque los ejercicios podrían provocar una hiperactividad bronquial agitada (consulte "¿Qué es el asma? Cinco mitos comunes asociados", a la izquierda).

Las técnicas de respiración lenta de pranayama muestran el beneficio más práctico y fisiológico, pero el mecanismo subyacente de cómo funcionan no está completamente dilucidado en la investigación (Jerath et al. 2006). Sin embargo, Jerath y sus colegas plantean la hipótesis de que la respiración voluntaria, lenta y profunda de pranayama "restablece funcionalmente el sistema nervioso autónomo a través de señales inhibitorias inducidas por estiramiento y corrientes de hiperpolarización … que sincroniza elementos neurales en el corazón, los pulmones, el sistema límbico y la corteza ." Las investigaciones también han demostrado que las técnicas de pranayama de respiración lenta activan el sistema nervioso parasimpático (inhibidor), lo que ralentiza ciertos procesos fisiológicos que pueden estar funcionando demasiado rápido o en conflicto con la homeostasis de las células (Jerath et al. 2006).

Conciencia de la respiración y yoga: hacer la conexión

Para mantener la conciencia de la respiración y reducir las distracciones, los participantes de yoga practican pranayama en posturas cómodas con los ojos cerrados. Un resultado de dominar este control de la respiración es que un individuo puede usar voluntariamente las prácticas para aliviar situaciones estresantes o desconcertantes. Los participantes de yoga aprenden cómo lidiar con las distracciones y el estrés sin tener una respuesta fisiológica emocionalmente estimulante. Practican hacer esto reconociendo primero cualquier distracción o pensamiento, y luego volviendo o restaurando su enfoque de atención en su respiración (Sovik 2000). El reenfoque se centra en el pensamiento, "yo respirando" (Sovik 2000). Los entusiastas del yoga también utilizan asanas, o posturas específicas, con la respiración pranayama, vinculando el movimiento o la posición del cuerpo con las técnicas de respiración. Jerat et al. (2006) afirman que se necesita más investigación para comprender cómo la combinación de la respiración y las asanas produce resultados beneficiosos para la salud.

Respiración opcional: activación del diafragma

Para la mayoría de las personas no entrenadas, la experiencia cotidiana de respirar es mucho más inconsistente de lo que se podría suponer. Los practicantes de yoga suelen aprender primero a observar su propia respiración para familiarizarse con las sensaciones de la respiración. Por lo tanto, un aspecto significativo del aprendizaje de técnicas de respiración es la conciencia que se desarrolla de la diferencia entre una respiración suave y uniforme y una respiración errática. Las modificaciones en los patrones respiratorios son algo natural para algunas personas después de una lección; sin embargo, puede llevar hasta 6 meses cambiar finalmente la forma en que uno respira (Sovik 2000). La regla general, señalada por Gallego et al. (2001), es que si se repite un acto voluntario, "se produce el aprendizaje, y los procesos neurofisiológicos y cognitivos que sustentan su control pueden cambiar". Gallego et al. Continúe afirmando que se justifican estudios a más largo plazo para comprender mejor las fases de demanda de atención involucradas en estos cambios respiratorios.

Algunos yoguis creen que el diafragma, que debería desempeñar un papel principal en la respiración, funciona mal en muchas personas (Sovik 2000). Por lo tanto, a menudo se pone énfasis en aprender la respiración diafragmática, en lugar de usar los músculos del pecho hiperactivos. Anatómicamente, el diafragma se encuentra debajo de los pulmones y encima de los órganos del abdomen (vea la Figura 1). Se encuentra entre las cavidades superior (torácica) e inferior (abdominal) del torso y está unido a la base de las costillas, la columna vertebral y el esternón.

Con la respiración diafragmática, el foco inicial de atención está en la expansión del abdomen, a veces denominada respiración abdominal o abdominal. El foco de la respiración incluye la expansión de la caja torácica durante la inhalación.

Para ayudar a un estudiante a aprender esto, pídale que coloque el borde de las manos a lo largo de la caja torácica (al nivel del esternón); la respiración diafragmática correcta provocará una notable expansión lateral de la caja torácica (consulte la Figura 3 en la página 42). La respiración diafragmática debe practicarse en las posiciones supina, prona y erguida, ya que estas son las posiciones funcionales de la vida diaria.

Eventualmente, la respiración diafragmática se integra con movimientos físicos/asanas, durante la meditación y durante la relajación. Un practicante capacitado puede centrar la atención en las actividades de la vida diaria mientras realiza naturalmente la respiración diafragmática.

Sovik sugiere que la respiración óptima (en reposo) es diafragmática, nasal (inhalación y exhalación), suave, profunda, uniforme, tranquila y sin pausas.

Mejor respiración para una vida mejor

La investigación es muy clara en cuanto a que los ejercicios de respiración (p. ej., respiración pranayama) pueden mejorar el tono parasimpático (inhibir las respuestas neurales), disminuir la actividad nerviosa simpática (excitatoria), mejorar la función respiratoria y cardiovascular, disminuir los efectos del estrés y mejorar la salud física y mental (Pal, Velkumary & Madanmohan 2004). Los profesionales de la salud y el acondicionamiento físico bien informados pueden desear incorporar ejercicios adecuados de respiración lenta en sus sesiones y clases como una forma comprobada y efectiva de ayudar a los clientes y estudiantes a esforzarse por alcanzar sus metas físicas y psicológicas.

Referencias

Collins, C. 1998. Yoga: intuición, medicina preventiva y tratamiento. Revista de enfermería obstétrica, ginecológica y neonatal, 27(5),563-68.

Gallego, J., Nsegbe, E., & Durand, E. 2001. Learning inrespiratory control. Modificación de la conducta, 2.5(4), 495-512.

Guz, A. 1997. Cerebro, respiración y ahogo. RespiraciónFisiología, 109, 197-204.

Jerath, R., et al. 2006. Fisiología de la respiración pranayama larga: Los elementos respiratorios neurales pueden proporcionar un mecanismo que explica cómo la respiración lenta y profunda cambia el sistema nervioso autónomo. Hipótesis médicas, 67.566-71.

Centro Nacional de Estadísticas Sanitarias. 2002. Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.www.cdc.gov/nchs/products/pubs/pubd/hestats/asthma/asthma.htm; recuperadoNov. 5, 2006.

Pal, GK, Velkumary, S. y Madanmohan. 2004. Efecto de la práctica a corto plazo de ejercicios respiratorios sobre las funciones autonómicas en voluntarios humanos normales. Revista india de investigación médica, 120, 115-21.

Repich, D. 2002. Superando las preocupaciones sobre la respiración.www.conqueranxiety.com/overcoming-concerns-about-breathing.asp; recuperadoNov. 5, 2006.

Ritz, T. y Roth, WT 2003. Intervenciones conductuales en el asma. Modificación de la conducta, 27(5), 710-30.

Sovik, R. 2000. La ciencia de la respiración: La visión yóguica. Progressin Brain Research, 122 (capítulo 34), 491-505.

Willmore, J. y Costill, D. 2004. Fisiología del deporte y el ejercicio (3.ª ed.). Champaign, IL: Cinética humana.

Respuestas a algunas preguntas comunes sobre la respiración

1. ¿Cómo se respira profundamente?

Aunque muchas personas sienten que una respiración profunda proviene únicamente de la expansión del tórax, la respiración torácica (por sí misma) no es la mejor manera de respirar profundamente. Para obtener una respiración completa y profunda, respire desde el diafragma mientras expande simultáneamente el pecho.

2. ¿Qué sucede cuando te sientes sin aliento? La dificultad para respirar es a menudo una respuesta de su sistema nervioso y hormonal de "lucha o huida", que provocan que los músculos del cuello del pecho se contraigan. Esto hace que la respiración sea dificultosa y da como resultado esa sensación de falta de aire.

3. ¿Qué es el síndrome de hiperventilación?

El síndrome de hiperventilación también se conoce como hiperventilación. Respirar con demasiada frecuencia provoca este fenómeno. Aunque se siente como una falta de oxígeno, este no es el caso en absoluto. La respiración excesiva hace que el cuerpo pierda cantidades considerables de dióxido de carbono. Esta pérdida desencadena síntomas como jadeos, temblores, asfixia y la sensación de estar asfixiado. Lamentablemente, la respiración excesiva a menudo se perpetúa a sí misma, lo que hace que los niveles de dióxido de carbono bajen aún más. Repich (2002) señala que el síndrome de hiperventilación es común en el 10% de la población. Afortunadamente, la respiración lenta y profunda lo alivia fácilmente. Las respiraciones deliberadas, uniformes y profundas facilitarán la transición a un patrón de respiración diafragmática.

4. Cuando siente que le falta el aire, ¿necesita respirar más rápido para obtener más aire?

Todo lo contrario. Si respira rápido, puede comenzar a respirar en exceso y reducir sus niveles de dióxido de carbono. Una vez más, se recomienda una respiración diafragmática lenta y profunda.

5. ¿Cómo sabes si estás hiperventilando?

A menudo, las personas que están hiperventilando no se dan cuenta. Por lo general, se concentran en la situación que les provoca ansiedad y les provoca la respiración acelerada. Con la hiperventilación, la respiración torácica es mucho más rápida de lo habitual y, por lo tanto, el pecho y los hombros se mueven visiblemente mucho más. De manera más cuantificable, si está tomando entre 15 y 17 respiraciones por minuto o más (en una situación sin ejercicio), puede estar hiperventilando.

Fuente: Adaptado de Repich 2002.

¿Qué es el asma? Cinco mitos comunes asociados

La palabra asma se deriva de una palabra griega que significa "jadear". Los síntomas típicos del asma incluyen sibilancias, dificultad para respirar, opresión en el pecho y tos persistente. Los ataques de asma se desarrollan a partir de una respuesta involuntaria a un desencadenante, como el polvo de la casa, el polen, el tabaco, el humo, el aire del horno o la piel de los animales.

El asma provoca una respuesta inflamatoria en los pulmones. Los revestimientos de las vías respiratorias se hinchan, el músculo liso que los rodea se contrae y se produce un exceso de mucosidad. El flujo de aire ahora es limitado, por lo que es necesario que el oxígeno pase a los alvéolos y al torrente sanguíneo. La gravedad de un ataque de asma está determinada por cuán restringidas se vuelven las vías respiratorias. Cuando las vías respiratorias se inflaman crónicamente, solo se necesita un ligero desencadenante para causar una reacción importante en ellas. Los niveles de oxígeno pueden volverse bajos e incluso poner en peligro la vida.

A continuación se presentan algunos de los mitos comunes sobre el asma.

Mito 1. El asma es una enfermedad mental.

Debido a que las personas que padecen asma a menudo tienen ataques cuando enfrentan estrés emocional, algunas personas lo han identificado como una condición psicosomática. El asma es una condición fisiológica real. Sin embargo, los estímulos emocionales pueden actuar como desencadenantes de la anasma o empeorar un ataque de asma.

Mito 2. El asma no es una condición de salud grave.

¡Todo lo contrario! Los ataques de asma pueden durar varios minutos o prolongarse durante horas. Con la agitación prolongada del asma, la salud está cada vez más amenazada. De hecho, si una obstrucción de las vías respiratorias se vuelve grave, el paciente puede experimentar insuficiencia respiratoria, lo que puede provocar desmayos y posiblemente la muerte.

Mito 3. Los niños dejarán de tener asma cuando maduren y lleguen a la edad adulta. La mayoría de las personas que padecen asma la tendrán de por vida, aunque algunas personas parecen superarla con el tiempo.

Mito 4. Las personas con asma no deben hacer ejercicio.

Los asmáticos pueden y deben hacer ejercicio. Deben encontrar los tipos de ejercicio con los que se sientan más cómodos, así como el mejor lugar y momento para hacerlo.

Mito 5. No es que muchas personas se vean afectadas por el asma.

Según el Centro Nacional de Estadísticas de Salud (2002), 20 millones de personas sufren de asma en los EE. UU., y de ese número, 4261 murieron a causa de ella en 2002. Los investigadores no tienen claro si esto se debió a una atención preventiva inadecuada, al uso excesivo crónico de medicamentos para el asma o a una combinación de ambos factores.

Sarah Novotny es estudiante de último año en la Universidad de Nuevo México, Albuquerque (UNMA). Actualmente se está especializando en ciencias del ejercicio y tiene la intención de obtener un título de posgrado en fisioterapia después de graduarse. Planea continuar la investigación en diferentes áreas, incluida la hidroterapia y la rehabilitación física.

Len Kravitz, PhD, es el coordinador del programa de ciencia del ejercicio e investigador en la UNMA, donde ganó el Premio al Maestro Sobresaliente del Año 2004. Fue honrado con los premios de Presentador Internacional del Año de Canadian Fitness Professionals (Can-Fit-Pro) de 1999 y de Presentador Especializado del Año de Can-Fit-Pro de 2006, y con el premio ACE Fitness Educator ofthe Year de 2006.

¿La respiración está científicamente probada?

Simplemente respire: el cuerpo tiene un aliviador de estrés incorporado La respiración profunda no es solo relajante; también se ha probado científicamente que afecta el corazón, el cerebro, la digestión, el sistema inmunológico. Las investigaciones han demostrado que los ejercicios de respiración pueden tener efectos inmediatos al alterar el pH de la sangre o cambiar la presión arterial.

¿Cuáles son los cuatro tipos de respiración?

Los tipos de respiración en humanos incluyen eupnea, hiperpnea, diafragmática y respiración costal; cada uno requiere procesos ligeramente diferentes.

¿Cuál es la química de la respiración?

La respiración utiliza procesos químicos y mecánicos para llevar oxígeno a cada célula del cuerpo y eliminar el dióxido de carbono. Nuestro cuerpo necesita oxígeno para obtener energía para alimentar todos nuestros procesos vitales. El dióxido de carbono es un producto de desecho de ese proceso.

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