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Cuando te preocupas por los campeones, puedes sentir que eres el único que se está volviendo loco mientras todos los que te rodean tienen las cosas bajo control.

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Piensa otra vez. Casi 1 de cada 3 personas en los Estados Unidos experimentará un trastorno de ansiedad en su vida, según el Instituto Nacional de Salud Mental.

Un trastorno de ansiedad es una preocupación excesiva que puede interferir con las actividades cotidianas, como el trabajo, la escuela o las relaciones. Puede sentirse abrumador. Pero puedes aprender a domarlo, dice la terapeuta de salud conductual y entrenadora de mente y cuerpo Jane Pernotto Ehrman, MEd.

Manejo de la ansiedad

Lo molesto de la ansiedad es que es literalmente imposible de evitar. Es una emoción humana básica, y todos la sentimos a veces. Es normal preocuparse por una fecha límite de trabajo o un diagnóstico médico grave.

Pero cuando te preocupas todo el tiempo, o interfiere con la vida cotidiana, es un problema. “Es una sensación abrumadora, fuera de control, y se puede sentir como si viniera de la nada”, dice Ehrman.

Un cerebro acelerado es un sello distintivo de la ansiedad. Sin embargo, el sentimiento no está solo en tu cabeza. La ansiedad afecta a todo el cuerpo, incluido el ritmo cardíaco y los patrones de respiración. Para reducir la ansiedad, dice Ehrman, puedes usar herramientas para abordar tanto el cuerpo como la mente.

1. Respiraciones profundas

Suena como un cliché (o una forma irritante de decirle a alguien "cálmate"). Pero, de hecho, tu respiración es una excelente herramienta para calmar el cuerpo, dice Ehrman. “A medida que avanza en su día, preste atención a su respiración. Detenerse regularmente para tomar algunas respiraciones completas y profundas evita que su cerebro alcance el punto de inflexión en el que la ansiedad se hace cargo porque ha estado respirando superficialmente o conteniendo la respiración sin darse cuenta”.

2. Concéntrate en tus sentidos

Ehrman recomienda un ejercicio 5-4-3-2-1 para sintonizar con su entorno:

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5: Identifique cinco cosas que pueda ver a su alrededor, desde un bolígrafo sobre la mesa hasta el pelo de un gato callejero en sus pantalones.

4: Encuentra cuatro cosas que puedas tocar. Note la textura suave de su almohada o la frescura suave de su vaso de agua.

3: Escucha tres cosas que puedas oír. Puede ser el canto de los pájaros, tu respiración o tu pie golpeando el suelo.

2: Nombra dos cosas que puedas oler. (Si desea oler algo agradable, Ehrman sugiere un difusor de aceite de anaromaterapia. La lavanda es su elección para la relajación).

1: Identifica una cosa que puedas saborear. (¿No tienes nada? Métete una menta en la boca).

“Reconocer estas cosas te saca de tu cabeza y te lleva al momento presente”, dice ella.

3. Ten un mantra

Tal vez sea "En este momento, estoy bien" o "Este momento pasará". Cuando la rueda de la ansiedad comience a girar, repítete esas palabras. “Las palabras positivas y veraces son útiles como afirmación. Lo que decimos puede convertirse en nuestra realidad”, dice Ehrman.

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4. Adopta una actitud positiva

No te preocupes, no tienes que convertirte en Pollyanna. Sin embargo, incluso cuando suceden cosas difíciles, generalmente hay algunas cosas buenas que notar. Y cuanta más atención prestes a esas cosas buenas, más fácil será para tu cerebro notar lo bueno en lugar de lo malo. “Nuestra perspectiva es poderosa”, dice Ehrman.

“Concentrarse en las cosas por las que está agradecido es una excelente manera de salir de la ansiedad”.

5. Evita tus desencadenantes

Presta atención a las cosas que te ponen ansioso. Si puede, intente limitar esos factores desencadenantes. Si las noticias te ponen ansioso, date un tiempo para revisar los titulares y luego aléjate el resto del día (y especialmente antes de acostarte). “Cíñete a las fuentes de noticias precisas y aléjate de las fuentes que son especulativas y demasiado negativas”, dice Ehrman.

6. Conecta con cosas que te den fuerza

Tal vez sea un modelo a seguir a quien admiras y admiras. Tal vez son tus creencias espirituales. O podría ser un logro de su pasado del que esté orgulloso. “Aprovechar esas fuentes de fortaleza puede brindar una sensación de calma, comodidad y seguridad”, dice ella.

7. Pide ayuda

Si todavía te estás ahogando en la preocupación, está bien buscar una balsa salvavidas. Los consejeros y terapeutas tienen mucha experiencia en el tratamiento de la ansiedad, y se puede tratar con éxito. “Si estas herramientas no funcionan, o si su ansiedad se vuelve más intensa o más frecuente, es útil buscar a alguien con quien hablar”, dice Ehrman.

“La ansiedad es más común de lo que la gente piensa”, agrega. “Puede que te sientas avergonzado, pero la verdad es que esto es parte de ser humano y está bien pedir ayuda”.

Video: anxiety mind tricks